Вы губите свою спину за компьютером. 7 простых упражнений от специалиста, чтобы это прекратить

Наша спина — настоящий трудяга. Она поддерживает нас, пока мы добираемся на работу, часами сидим за столом, занимаемся домашними делами и даже когда мы отдыхаем в конце дня. Раз уж мы так сильно на нее полагаемся, было бы справедливо уделить ей немного внимания.

Специалист по физической терапии сравнивает подвижность грудного отдела позвоночника с получением всех необходимых питательных веществ. «Это полезно для всего! Если представить позвоночник как большую пружину, которая поглощает удары, то зажатый грудной отдел — это как залом на этой пружине. Из-за этого страдают и шея, и поясница», — объясняет он.

Видео от DGL.RU

Речь идет о грудном отделе позвоночника. Это средняя часть спины, которая проходит от лопаток до поясницы. Он имеет естественный изгиб и предназначен для вращения и разгибания. Эти движения помогают нам держать осанку, поднимать тяжести и просто свободно двигаться. Когда этот отдел теряет гибкость, нагрузка перераспределяется на шею и поясницу, что и вызывает боль.

Есть много мелочей, которые помогают поддерживать здоровье спины. Например, наука доказала, что обычная ходьба снижает болевые ощущения. Но часто мы забываем о самом важном — упражнениях на подвижность. Специалист поделился семью простыми, но очень эффективными упражнениями, которые помогут вернуть подвижность и снять напряжение.

1. Разгибание в грудном отделе на стуле

• Сядьте на стул и поставьте стопы ровно на пол.
• Скрестите руки на груди или сцепите пальцы в замок за головой, как на картинке.
• На вдохе потянитесь грудью вверх, разведите локти в стороны и слегка прогнитесь назад. Если у стула есть спинка, это поможет лучше проработать нужную зону.
• На выдохе сведите локти вместе и посмотрите вниз, чтобы скруглить позвоночник.
• Повторите 5-8 раз. Старайтесь двигаться именно средней частью спины, а не шеей.

2. Боковые наклоны сидя

• Сядьте ровно, стопы плотно прижмите к полу.
• Поднимите левую руку к потолку. Представьте, что ваш позвоночник вытягивается вслед за рукой.
• На вдохе продолжайте тянуться вверх и наклонитесь вправо.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите с правой рукой, когда будете делать наклон влево.
• Выполните 5-8 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания лежа на боку

• Лягте на бок. Согните бедра и колени примерно под углом 90 градусов. Вытяните руки перед собой и соедините ладони.
• Поднимите верхнюю руку к потолку и начните скручивать грудную клетку, пока рука не окажется позади вас.
• Следите, чтобы бедра и колени оставались неподвижными.
• Повторите 5-8 раз, затем задержитесь в растяжке и подышите.

4. Разгибание на животе с мячом

• Положите небольшой мягкий мяч (диаметром 20-25 см) под грудь и поставьте предплечья на пол рядом с собой.
• На вдохе потянитесь грудью вверх и слегка прокатите мяч вперед.
• На выдохе опуститесь в исходное положение.
• Мяч помогает телу понять, какую именно зону нужно задействовать. Если мяча нет, просто представьте, что он там есть.

5. Растяжка на спине с мячом или роликом

• Лягте на спину на мягкий мяч, массажный ролик или свернутое полотенце. Согните колени и поставьте стопы на пол.
• Поместите опору чуть ниже той зоны спины, которую хотите размять.
• Поддерживайте голову руками. На вдохе прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Частичные скручивания у стены

• Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 30 см от нее и слегка присядьте.
• Начните с головы. Аккуратно «отклеивайтесь» от стены, позвонок за позвонком, пока ее не будет касаться только ваш копчик.
• На выдохе напрягите мышцы живота и так же медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-8 раз.

7. Скручивания на четвереньках

• Встаньте на четвереньки. Колени должны быть под бедрами, а ладони — под плечами.
• Положите левую руку за голову или на поясницу.
• Отталкиваясь правой рукой, скрутитесь влево и раскройте грудную клетку.
• Голова должна следовать за движением. Представьте, что вы выжимаете грудную клетку, как полотенце.
• Вернитесь в исходное положение и скрутитесь к правой руке, но не сгибайте локоть.
• Повторите 5-8 раз на каждую сторону.

Если у вас есть остеопороз или вы испытываете такие симптомы, как боль в груди, одышка или тошнота, лучше остановиться.

Также обратите внимание, если скованность в спине не проходит после легкой растяжки.

В этих случаях лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Две гантели и скамья подарят суперсилу за 4 упражнения