НаверхДве гантели и скамья подарят суперсилу за 4 упражнения
Тренировка от топ-тренера прокачивает все тело и делает рост мышц простым и эффективным.
Основные идеи
Мнение автора
Эта тренировка — просто кайф для всего тела: наклон, жим, выпад и тяга работают с крупными мышцами, и чувствуешь, как каждая включается в игру. Я пробовала три раунда по 8–12 повторений, и после первого подхода понимаешь, что отдых — необходимость. Люблю, что всё можно делать дома: с правильными гантелями и скамьёй даже гостиная превращается в мини-спортзал.
Набор мышечной массы вовсе не обязан быть сложным или запутанным. Всё, что нужно — постоянство: программа тренировок, которой вы реально будете следовать, и постепенное увеличение нагрузки. И не переживайте — спортзал или навороченные тренажёры вовсе не обязательны.
Тренировка из четырёх упражнений от фитнес-тренера Элиз Янг отлично это доказывает: пара гантелей и скамья — и ваши основные мышцы получают полноценную нагрузку, помогая наращивать силу и массу.
Наука тут тоже не противоречит здравому смыслу. Исследование в «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness» показало, что тренировки со свободными весами работают не хуже, чем занятия на тренажёрах — рост силы и мышц сопоставимый. Так что да, прогресс возможен, и он реально в ваших руках.
Эта тренировка сочетает в себе разные движения: наклон, горизонтальный жим, выпад и горизонтальную тягу. Она прорабатывает крупные группы мышц и обеспечивает сбалансированную силовую нагрузку на все тело. Янг советует делать по 8–12 повторений каждого упражнения в три раунда.
Начните с первого упражнения и выполните все подходы и повторения. Между раундами отдыхайте от 90 секунд до двух минут. Чем тяжелее гантели, тем дольше должен быть отдых. После трех раундов переходите к следующему упражнению. Вот из чего состоит тренировка:
- Подъемы гантелей к бедрам
- Попеременный жим от груди (нейтральный хват)
- Подъемы гантелей на ступеньку
- Тяга гантели с опорой на одну руку
Если вы предпочитаете заниматься дома, а не в зале, и у вас нет нужного оборудования для этой тренировки, то для создания идеального домашнего спортзала вам понадобятся силовая скамья и гантели.
