Неожиданный разворот: как пилатес изменил мое тело за 25 минут в день

Существует множество стилей тренировок, при которых работа в более быстром темпе приносит больше пользы, но когда дело доходит до увеличения силы глубоких мышц кора, медленные и равномерные тренировки оказываются эффективнее.

Эта 25-минутная тренировка от инструктора по пилатесу Николь Макферсон, которая ведёт канал Move With Nicole на YouTube, — идеальный тому пример.

Это занятие пилатесом, во время которого ваше тело постоянно напряжено в течение длительного времени, пока вы выполняете медленные комплексы упражнений, которые не только укрепят ваш пресс и косые мышцы, но и разовьют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Как бегун, я всегда ищу подобные занятия, которые помогают мне сохранять форму во время длительных тренировок и забегов, но каждый может извлечь пользу из укрепления мышц кора, и единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это один из лучших ковриков для йоги.

Тренировка состоит из серии упражнений для верхней и нижней частей пресса, а также косых и глубоких мышц корпуса.

Николь выполняет упражнения вместе с вами и также даёт советы по дыханию, поэтому убедитесь, что вы можете видеть и слышать видео во время занятия.

На этой неделе я попробовал сам, заменив свою обычную тренировку на эту медленную и контролируемую, чтобы понять, каково это. Вот мои основные выводы.

Медленно и уверенно — это сложнее, чем торопиться

Я часто прихожу на тренировки с мыслью, что просто хочу поскорее закончить, и в итоге иногда тороплюсь. Что касается упражнений для кора, то это означает, что я быстро устаю, в частности, от упражнений для пресса, и мне приходится делать перерывы.

Я по-прежнему хорошо тренируюсь, но на этот раз мне было сложнее контролировать свои движения и поддерживать медленный темп во время длительных подходов, и это оказалось более эффективным.

Это максимально увеличило время под нагрузкой для моего корпуса и заставило меня по-настоящему задействовать нужные мышцы в каждом упражнении. Не бойтесь снижать скорость и позволяйте глубокому жжению нарастать медленно.

Дыхание — это ключ к успеху

Николь советует, как правильно дышать во время каждого упражнения, и важно прислушаться к этому совету, потому что мне было намного легче выполнять более сложные упражнения, когда я правильно дышала.

Это также помогает двигаться в правильном темпе, медленно, делая длинные вдохи и выдохи, и позволяет глубже прорабатывать растяжку.

Пилатес — это сложная тренировка

Я не думаю, что эта тренировка особенно подходит для новичков, потому что некоторые движения требуют немалой силы даже для того, чтобы просто выполнить пару упражнений, а для большинства упражнений доступно не так много модификаций.

Если вы новичок в тренировках по пилатесу, попробуйте вместо этого шестиминутную тренировку для мышц кора или сосредоточьтесь на укреплении мышц кора в целом, прежде чем приступать к тренировке Николь.

Это касается и меня — я бы хотел стать немного сильнее, прежде чем делать это снова, потому что в некоторых моментах мне приходилось отдыхать во время подходов, потому что я был недостаточно силён, чтобы продолжать выполнять упражнения.

Ваша гибкость также проверяется

Помимо развития силы и выносливости, эта тренировка также требует некоторой гибкости в области бёдер и ног, которой у меня нет, из-за чего некоторые движения даются мне ещё сложнее.

Мне уже нравится заниматься пилатесом, но, очевидно, мне нужно больше работать над тем, чтобы принимать положение сидя с наклоном вперёд или полностью вытягивать ногу над собой, лёжа на спине.

Это не тренировка для сжигания калорий

Пилатес может быть интенсивной тренировкой, которая повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, но в случае с этой тренировкой это не так из-за медленного темпа.

По данным моего Garmin Venu X1, я сжег 52 калории за 25 минут. Это очень эффективная тренировка для развития силы, но если вы хотите сжечь калории, то лучше подойдут более быстрые тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки для начинающих.

Эффективная тренировка Арнольда Шварценеггера с гантелями