НаверхДоктор Кейлор рассказала, как высыпаться без таблеток
Психолог объяснила, какие привычки помогут наладить сон и избавиться от стресса без лекарств.
Хороший сон может снизить уровень стресса, повысить концентрацию внимания и даже улучшить настроение. Однако, как объясняет эксперт по сну и клинический психолог доктор Лия Кейлор, чтобы хорошо высыпаться, нужно приложить некоторые усилия.
«Если бы сон можно было разлить по бутылкам и продавать по рецепту, он был бы самым мощным средством для повышения продуктивности… на рынке», — говорит доктор Кейлор.
Хотя сон в пробирке — это, скорее, из области научной фантастики, в своей новой книге «Если бы сон был лекарством» доктор Кейлор предлагает альтернативу: изменения в привычках, которые помогут улучшить качество сна.
«Выработка здоровых привычек, связанных со сном, умение справляться со стрессом и понимание потребностей своего организма — вот ключи к долгосрочному успеху», — советует она.
Вы можете включить все приведенные ниже советы в свой распорядок дня, начиная с сегодняшнего вечера.
А пока ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим матрасам, чтобы выбрать кровать, которая будет соответствовать вашим потребностям.
3 привычки, которые помогут вам лучше высыпаться
1. «Золотой стандарт» хорошего сна — соблюдение режима
Для многих из нас время отхода ко сну — это всего лишь рекомендация. На самом деле время отхода ко сну может меняться изо дня в день.
Но доктор Кейлор подчёркивает, что, когда дело касается режима сна, постоянство — это «всё».
«Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, — говорит доктор Кейлор. — Это золотой стандарт».
«Если вы постоянно меняете время отхода ко сну или пробуждения, вы сбиваете свои биологические часы», — объясняет она. С другой стороны, постоянство действует как «якорь», привязывая ваш цикл сна к привычному распорядку.
Чтобы выбрать время отхода ко сну, которого вы будете придерживаться — да, даже в выходные, — определите, сколько вам нужно спать и во сколько вы просыпаетесь. Исходя из этого, вы сможете подобрать оптимальное время отхода ко сну.
2. Добавьте «время для беспокойства» в свой вечерний распорядок
«Время тревог» звучит довольно ужасно, но оно скоро станет неотъемлемой частью вашего вечернего распорядка.
Всё, что вам нужно, — это два листа бумаги, карандаш и таймер. Старайтесь делать это примерно за три-четыре часа до сна, в идеале — не в спальне.
Установите таймер на 10 минут, а затем… выплесните всё. Как говорит доктор Кейлор, это время для «словесной рвоты», когда все ваши тревоги «вылетают из головы и попадают на бумагу».
Первый лист бумаги предназначен для записей о том, что вы можете контролировать. Это станет вашим списком дел на завтра.
«Записывая задачи и обязанности, вы гарантируете, что вашему мозгу не придётся нести дополнительный груз этих мыслей в ночи», — говорит доктор Кейлор.
Второй лист бумаги предназначен для всего, что вы не можете контролировать, — своего рода «парковочное место» для мыслей.
«Поскольку разум воспринимает эти нерешённые задачи как требующие решения, он продолжает их обдумывать, часто непроизвольно. Записывая их, вы избавляетесь от них, по крайней мере временно», — объясняет доктор Кейлор.
Как только вы закончите беспокоиться, вы сможете переключиться на успокаивающие привычки, такие как лёгкие упражнения, чтение или вечерний душ.
3. Выносите ноутбук из своей комнаты
Ваша спальня может быть непреднамеренным источником стресса, особенно для тех из нас, кто работает из дома. Ноутбуки, блокноты и даже рабочие сумки в спальне могут вызывать у вас стрессовые реакции.
«Они действуют как визуальные триггеры, напоминая вам о сроках или незавершенных задачах, что усиливает стресс и поддерживает мозг в активном состоянии», — объясняет доктор Кейлор.
Её совет? Избавьтесь от всего этого.
«Спальня, в которой нет напоминаний о работе, помогает установить чёткие границы между работой и отдыхом», — советует она.
А если вы часто просыпаетесь посреди ночи, у неё есть совет и на этот случай.
«Попробуйте установить будильник на 5 минут раньше обычного времени пробуждения, чтобы осмотреться вокруг, — советует она. — Обратите внимание на любые неожиданные звуки или источники света, которые могут мешать вам спать».
Чтобы улучшить качество сна в долгосрочной перспективе, возьмите отпуск
Более одной трети американцев задумались бы о том, чтобы отправиться в отпуск только ради того, чтобы отоспаться, но у доктора Кейлора другой подход к спящему туризму.
Вместо того чтобы проводить свободное время за просмотром быстрого сна, она предлагает использовать его для нормализации цикла сна.
«Один из лучших способов понять, сколько вам нужно спать, — это отправиться в отпуск, — объясняет доктор Кейлор. — Без будильника вы можете позволить своему телу заснуть, когда оно будет к этому готово, и проснуться естественным образом».
В течение нескольких дней вы сможете определить свои «естественные потребности во сне». А когда вы вернётесь к привычному образу жизни (то есть к работе), эти знания можно будет использовать для составления графика сна.
«Делайте так несколько дней подряд, и вы быстро определите свою естественную потребность во сне», — говорит она.
Одна утренняя привычка, которой стоит избегать
Мы все грешим тем, что говорим себе: «Ещё пять минут», но доктор Кейлор советует не поддаваться соблазну и не нажимать кнопку повтора.
«Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора сигнала, в вашем организме может произойти резкий выброс кортизола, — описывает она, — что приводит к повышению артериального давления и запускает реакцию «бей или беги».
По сути, это равносильно сильному стрессу в начале дня.
«Если вы несколько раз нажимаете кнопку повтора сигнала, представьте, что стресс изматывает вас еще до начала смены», — отмечает она.
Как только вы определите свои потребности во сне, вам будет проще, чем когда-либо, отказаться от привычки откладывать дела на потом.
