Нет времени на спорт? Как простая ходьба добавила тысячи шагов в мой день

Ходьба часто рекомендуется как один из самых простых способов улучшить здоровье. Она связана с увеличением продолжительности жизни, улучшением обмена веществ и более уравновешенным настроением.

Но даже если мы знаем, что это полезно для нас, иногда может показаться, что найти время для дополнительной физической активности в течение дня невозможно. Если ваша работа заставляет вас сидеть за столом или вы постоянно переключаетесь с одной задачи на другую, то дополнительные шаги могут быть последним, о чём вы думаете.

Я решила больше ходить пешком в течение рабочего дня. Это казалось простым решением. Никаких абонементов в спортзал, никакого оборудования, просто простой способ размяться после долгого сидения.

Я даже ношу один из лучших фитнес-трекеров, чтобы следить за количеством пройденных шагов, но мне всё равно трудно сделать ходьбу постоянной привычкой, не тратя на это время, которого у меня нет.

Когда я впервые услышала термин «наращивание привычек», я подумала, что это просто ещё одно модное словечко в сфере здорового образа жизни. Я представляла себе, как мне советуют просыпаться в 5 утра, пить зелёный чай, заниматься спортом, вести дневник и медитировать перед завтраком.

Но на самом деле это гораздо более доступный способ. Накопление привычек означает, что вы связываете новую привычку с тем, что вы уже делаете. Для меня это оказалось самым простым способом больше ходить пешком, не меняя весь свой распорядок дня.

Что такое накопление привычек?

Если вам сложно выработать новые привычки, которые действительно приживутся, вы не одиноки. В этом вам поможет «наращивание привычек». Идея проста: вы добавляете новую привычку к тому, что вы уже делаете каждый день.

Это необязательно должна быть прогулка. Это может быть стакан воды, пока вы пьёте свой обычный утренний кофе, или короткая зарядка, пока вы смотрите любимое телешоу.

Эта концепция была популяризирована Джеймсом Клиром в его книге «Атомные привычки», но изначально она появилась в программе Б. Дж. Фогга «Крошечные привычки». Его подход направлен на создание небольших позитивных изменений путем привязки нового поведения к существующим привычкам.

Это работает, потому что мозг любит шаблоны. Когда вы привязываете новую привычку к уже существующей, это укрепляет мысленную связь между ними, и со временем новое действие становится более автоматическим.

Но могу ли я подкрепить это собственным опытом? Вот как я использовал метод «наращивания привычек», чтобы увеличить количество пройденных шагов.

Я старалась ходить пешком, когда это было возможно

Дорога на работу, выполнение поручений, встречи с друзьями или походы на приёмы — всё это часть моей обычной недели. Если вы обычно пользуетесь общественным транспортом, стоит проверить, можно ли пройти часть пути пешком.

Этот простой обмен помог мне включить больше физических нагрузок в свою неделю, не тратя на это дополнительное время. Прогулки между встречами давали мне возможность передохнуть, привести мысли в порядок и прийти на встречу более сосредоточенным. Кроме того, я чувствовал себя менее напряжённым и более собранным, чем в переполненном поезде или автобусе.

Если ваш маршрут слишком длинный, чтобы пройти его пешком, попробуйте доехать на общественном транспорте до половины пути, а оставшуюся часть пройти пешком. Вы также можете дойти до места назначения пешком, а обратно вернуться на автобусе или поезде. Такие небольшие изменения помогут вам достичь цели по количеству шагов и чувствовать себя бодрее в течение дня.

Я принимала все звонки на ходу

Я начала задумываться о своих повседневных привычках и о том, где можно естественным образом включить в них ходьбу. В какой-то момент я подумывала о том, чтобы приобрести одну из лучших беговых дорожек под столом, чтобы ходить во время работы.

Это отличный вариант, если вы часто сидите за рабочим столом и хотите больше двигаться, не выходя из дома. Я решила, что не хочу тратить деньги только для того, чтобы увеличить количество пройденных шагов, но всё же стоит проверить, подходит ли эта настройка для вашего образа жизни.

Вместо этого я посмотрела, сколько времени я уже провожу в телефоне, в основном общаясь с друзьями и семьей. Вместо того чтобы делать это, сидя на диване, я взяла наушники и отправилась в парк. Я гуляла и разговаривала или отправляла голосовые сообщения, и не успела я оглянуться, как уже прошла пару тысяч шагов.

Если вы работаете из дома, то ещё один простой способ больше двигаться — это проводить совещания на свежем воздухе. Вы можете принимать звонки без видеосвязи на ходу, особенно те, которые не требуют ведения записей. Исследования показывают, что совещания на свежем воздухе могут способствовать развитию творческих способностей, а свежий воздух — это приятная перемена после целого дня за столом.

Я взяла с собой на прогулку свои любимые подкасты

Я пробежала два марафона, и больше всего мне нравилось в длительных тренировках то, что я могла непрерывно слушать подкасты. Эти часы на ногах давали мне редкую возможность сосредоточиться, не отвлекаясь.

После завершения моей последней гонки я заметила, что в моём распорядке дня появилось свободное время, поэтому я решила вернуть этот ритуал, совместив прослушивание подкастов с ежедневной прогулкой.

Есть что-то по-настоящему успокаивающее в том, чтобы выйти на улицу, подвигаться и послушать что-то, что либо заставит вас посмеяться, либо научит чему-то новому.

Я слушаю много подкастов о еде, поэтому часто возвращаюсь домой с кучей идей для рецептов или с мысленным списком покупок. Если вы тоже любите еду, Off Menu — обязательный подкаст. В дни, когда мне нужна мотивация, The Mel Robbins Podcast всегда помогает мне изменить своё мышление.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК БЕСШУМНАЯ ХОДЬБА ПО ЧАСУ В ДЕНЬ ЗА НЕДЕЛЮ ИЗМЕНИЛА МОЮ ПСИХИКУ