Зажатые бёдра? 5 упражнений для мобильности и сильных ягодиц

Скованность в бёдрах не делает различий. Независимо от того, считаете ли вы себя неофициальным спортсменом из-за своей активности или проводите часы за столом или на диване, скованность в бёдрах может настигнуть вас. Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавиться от скованности и улучшить подвижность с помощью всего нескольких простых упражнений.

Возможно, вы думаете: я не буду это смотреть, если там будут глубокие приседания и бесконечные выпады. Оставайтесь со мной, потому что я нашла комплекс упражнений в аккаунте s.z.movement Instagram (принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещённой на территории РФ) тренера по йоге и пилатесу Сары, которая составила пять динамичных, плавных упражнений на подвижность, которые не дадут вам заскучать и действительно улучшат вашу амплитуду движений и гибкость.

Видео от DGL.RU

Упражнения для бёдер: подготовка и меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, имейте в виду, что оно рассчитано на средний уровень подвижности тазобедренного сустава. Если вы уже выполняли упражнения на подвижность тазобедренного сустава или занимались йогой или пилатесом, где есть похожие движения, то можете смело приступать к выполнению этого упражнения. Если нет, то я могу порекомендовать вам несколько упражнений для начинающих, которые помогут вам безопасно начать развивать подвижность тазобедренного сустава.

Один совет от меня, после того как я попробовала этот комплекс: разумно выполнять эти упражнения на одном из лучших ковриков для йоги. Хороший коврик обеспечивает сцепление и поддержку, необходимые для уверенных движений и комфорта на протяжении всего занятия.

Посмотрите это видео с 5 упражнениями для подвижности бёдер

• Дворники по 8 с каждой стороны
• Удар по колену x8 с каждой стороны
• Пожарный гидрант по 10 с каждой стороны
• Голубь + растяжка ног x8 с каждой стороны
• Трёхногая собака + боковой выпад x8 с каждой стороны

Я перечислил движения выше, но в каждом из них есть нечто большее, чем можно предположить по названию. Мне потребовалось несколько раз посмотреть, как их выполняет Сара, чтобы по-настоящему в них разобраться, поэтому я бы порекомендовал вам тоже посмотреть её видео, если вы хотите как следует освоить этот комплекс.

Каковы преимущества такого распорядка дня?

Попробовав это упражнение, я понял, что разминка для бёдер не должна ограничиваться только этим упражнением, потому что они заслуживают более регулярного внимания и заботы.

Если ваша идея размять бёдра до или после тренировки заключается в нескольких движениях типа «открой ворота» или «пожарный гидрант», то я вас понимаю. Эти движения отлично подходят для разминки и определённо имеют право на существование. Но после того, как я попробовала комплекс из пяти упражнений на подвижность от тренера Сары, я поняла, что разминка бёдер не должна ограничиваться только этим, потому что они заслуживают более регулярного внимания и заботы.

Это упражнение прорабатывает глубокие, напряжённые участки вокруг бёдер, которые возникают из-за сидения, бега, поднятия тяжестей или просто из-за того, что вы существуете. Вы не просто размахиваете ногами.

Как упражнения для бёдер улучшают подвижность суставов

Каждое движение мягко направляет ваши бёдра в более широкий диапазон движений, помогая снять напряжение и избавиться от ощущения скованности.

В то же время это упражнение задействует ягодичные мышцы, которые иногда могут уставать из-за напряжения или чрезмерной нагрузки в области бёдер. Их активация укрепляет мышцы кора. Вы будете чувствовать себя более устойчиво во время приседаний, бега и повседневных движений, таких как подъём по лестнице или поднятие чего-либо с пола.

Упражнения для бёдер: почему важна регулярность

И хотя эта тренировка занимает всего пять минут, регулярные занятия могут существенно повлиять на вашу осанку. Расслабление мышц бёдер и развитие силы в нужных областях помогают лучше двигаться и стоять прямо, не прилагая к этому усилий.

Если вы новичок в упражнениях на подвижность тазобедренного сустава, мы подготовили для вас простое упражнение, которое уменьшает скованность в тазобедренных суставах и повышает подвижность. Его рекомендует персональный тренер. Мы также подготовили для вас простую 12-минутную тренировку по йоге, которая помогает облегчить боль в тазобедренных суставах и улучшить гибкость нижней части тела.

Исследование показывает, что этот вид упражнений снижает ваш биологический возраст на 9 лет