Раскрыт секрет молодости Марты Стюарт: Это не косметика, а еда!

• Правильное питание с возрастом может защитить ваш организм, повысить энергию и сохранить остроту ума.
• Яйца, молочные продукты и чернослив содержат белок, витамины и минералы, которые поддерживают крепкие кости, память и здоровье кишечника.
• Продукты, богатые клетчаткой, жирная рыба и грецкие орехи доставляют полезные для сердца жиры, антиоксиданты и питательные вещества, которые снижают риски заболеваний.

Ни для кого не секрет, что сбалансированная, разнообразная диета приносит бесчисленные дивиденды, помогая вам выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Однако с течением времени некоторые питательные вещества становятся все более важными для общего состояния здоровья. Мы связались с диетологами, чтобы выяснить, какие продукты могут помочь защитить от хронических заболеваний, повысить энергию и сохранить остроту ума с возрастом. Далее вы узнаете, какие конкретные продукты и группы продуктов стоит добавить в свой рацион.

Питание для здорового старения

Хотя нет точного возраста, когда следует изменять свои пищевые привычки для поддержания здоровья — и волшебной таблетки не существует — исследования показывают, что люди, которые придерживаются более здоровой диеты в среднем возрасте, имеют больше шансов дожить до 70 лет, не развив хронических возрастных заболеваний.

Видео от DGL.RU

«Здоровое питание имеет накопительный эффект, поэтому чем раньше вы начнете, тем лучше», — говорит Мика Сива, зарегистрированный диетолог. «Тем не менее, никогда не поздно сделать более здоровый выбор, и вы можете уменьшить или минимизировать риски некоторых заболеваний с помощью простых диетических изменений».

Изменение потребностей в питании

«От поддержания крепких костей до поддержки гормонального здоровья и защиты сердца, наши потребности в питании меняются со временем», — говорит Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

Для сохранения здоровья Национальный институт старения рекомендует пожилым людям (старше 51 года) получать достаточное количество витаминов и минералов, включая калий, кальций, витамин D, магний и витамин B12, употребляя в пищу богатые питательными веществами продукты из пяти основных групп: фрукты и овощи, белки, молочные продукты, полезные жиры и зерновые. Среди этих столпов некоторые продукты особенно полезны для стареющего организма.

Лучшие продукты для здорового старения

Яйца

Яйца — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые помогают поддерживать мышечную массу. «Это особенно важно для пожилых людей, так как потеря мышечной массы естественным образом происходит с возрастом и может влиять на силу, подвижность и общее состояние здоровья», — говорит Манакер.

Когнитивная функция: Яйца также положительно влияют на работу нашего мозга. «Интересные новые данные свидетельствуют о связи между употреблением яиц и сниженным риском деменции Альцгеймера у пожилых людей», — говорит Манакер. Это исследование, отмечает она, основывается на предыдущих исследованиях, которые показали, что даже употребление одного яйца в неделю связано с более медленным снижением памяти.

Антиоксиданты: «Более того, яичные желтки вносят в рацион лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые также содержатся во фруктах и овощах», — говорит она.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, витамин D, белок и другие необходимые питательные вещества, которые помогают поддерживать крепкие кости и мышцы. «Миллионы людей ежегодно страдают от остеопороза, и включение молока в сбалансированную диету может помочь сохранить здоровье костей с возрастом», — говорит Манакер.

Ранний старт: Употребление молока в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте помогает заложить основу для более здорового старения, говорит она.

Размер порции: Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает мужчинам и женщинам в возрасте 31–59 и 60+ лет употреблять три порции по 1 чашке нежирного или обезжиренного молока, йогурта или соевого молока в день; 1,5 унции натурального сыра равны одной порции.

Непереносимость лактозы: Безлактозное молоко содержит те же питательные вещества, что и обычное, но без лактозного сахара, который некоторым людям трудно переваривать.

Чернослив

«Чернослив может вызывать воспоминания о кладовой вашей бабушки, но это настоящий кладезь питательных веществ, который удобен, доступен и подходит для любого возраста», — отмечает Сива.

Плотность костной массы: «Хотя чернослив сам по себе не богат кальцием, он является отличным источцем витамина К, бора и калия, а также других минералов, которые связаны со здоровьем костей», — говорит Сива. Исследования показывают, что чернослив содержит соединения, которые могут замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, снижая риск переломов и сохраняя плотность.

Здоровье сердца и кишечника: «Он не только поддерживает здоровье костей и сердца, но и способствует здоровью кишечника — фактору, на который многие из нас обращают внимание в наши дни!» — говорит Манакер. По данным Калифорнийского совета по черносливу, одна порция, около 4 черносливин (38 граммов), содержит 3 грамма клетчатки, или 11 процентов от дневной нормы. Чернослив содержит сорбит, естественный сахарный спирт, который действует как натуральное слабительное, добавляет Сива.

Клетчатка

Продукты, богатые клетчаткой, включая цельнозерновые крупы, бобовые, брюссельскую капусту и, да, чернослив, способствуют регулярному опорожнению кишечника, помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Требования: Пожилым людям, говорит Сива, требуется немного меньше клетчатки, чем молодым: около 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм для женщин. «С возрастом функции нашего организма немного замедляются, от более низкого метаболизма до более медленного пищеварения и/или запоров», — объясняет она. «Хотя может показаться, что у вас есть «разрешение» на снижение потребления продуктов, богатых клетчаткой, все наоборот!» Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, поэтому выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки остается лучшим вариантом.

Жирная холодноводная рыба

«Включение жирной холодноводной рыбы в ваш рацион два-три раза в неделю — это вкусный и эффективный способ поддержать ваше сердце, мозг и общее состояние здоровья с возрастом», — говорит Манакер. Средний размер порции составляет от 3 до 4 унций в приготовленном виде.

Омега-3: Лосось, скумбрия, форель, сельдь, анчоусы и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов, уменьшить риск сердечных заболеваний, поддержать функцию мозга и улучшить здоровье суставов — проблемы, которые возникают с возрастом.

Белок: Эта рыба предлагает высококачественный белок, который помогает поддерживать мышечную силу, говорит Манакер.

Антиоксиданты: Жирная рыба может похвастаться витамином D, который поддерживает здоровье костей и иммунную функцию, селеном, мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений, и витаминами группы В, которые способствуют производству энергии и здоровью мозга.

Грецкие орехи

«Грецкие орехи — это фантастический продукт для включения в ваш рацион, независимо от вашего возраста, по одной причине: это единственный древесный орех, который является отличным источником АЛК омега-3 жирных кислот», — говорит Манакер.

Противовоспалительное действие: АЛК (альфа-линоленовая кислота) — это растительная омега-3, которая поддерживает здоровье сердца, уменьшает воспаление и даже может способствовать когнитивному здоровью. Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждений, что является ключевым фактором здорового старения.

Здоровье сердца: Грецкие орехи могут оказывать уникальное воздействие на соединения в организме, называемые оксилипинами, которые происходят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и играют роль в воспалении и здоровье кровеносных сосудов, говорит Манакер.

8 лучших ферментированных продуктов для кишечника: вы удивитесь, что в списке