8 лучших ферментированных продуктов для кишечника: вы удивитесь, что в списке

Здоровый микробиом кишечника может быть одним из самых важных секретов хорошего самочувствия и сохранения здоровья на протяжении всей жизни. Отличный (и простой) способ поддержать полезные бактерии в кишечнике — это употребление ферментированных продуктов. Ферментация — это процесс консервирования, при котором бактерии и дрожжи превращают белки и углеводы из пищи в кислоты, спирт и газы. В результате получается продукт с характерным кислым, острым или пикантным вкусом.

Скорее всего, вы знакомы со многими ферментированными продуктами, такими как йогурт, соленые огурцы и чайный гриб, но даже то, что не так полезно для вас (например, пиво), проходит процесс ферментации. Однако не все эти продукты и напитки одинаковы — некоторые из них, например, содержащие пробиотики, особенно полезны для пищеварения.

Мы поговорили с врачом и двумя дипломированными диетологами, которые объяснили преимущества этих полезных для кишечника продуктов и как включить их в свой ежедневный рацион, даже не задумываясь об этом.

Видео от DGL.RU

В чем польза ферментированных продуктов

«Здоровый микробиом кишечника имеет решающее значение для общего состояния здоровья, и употребление ферментированных продуктов — отличный способ увеличить количество полезных бактерий в кишечнике», — говорит Лорен ДеДекер, врач, личный тренер, коуч по здоровью и диетолог.

Дипломированный диетолог Лорен Манакер объясняет, что здоровый микробиом кишечника играет важную роль в пищеварении, иммунной функции и даже потенциально в настроении. «Ферментированные продукты также могут помочь уменьшить воспаление, улучшить усвоение питательных веществ и поддержать общее здоровье кишечника», — говорит она.

Почему ферментированные продукты так эффективны? Ферментация действует как своего рода «предварительное переваривание», при котором полезные бактерии расщепляют белки и углеводы, делая питательные вещества более биодоступными, объясняет Мэтью Лэндри, доцент кафедры общественного здравоохранения и профилактики заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвайне.

Как часто и в каком количестве их есть?

Наши эксперты сходятся во мнении, что для получения максимальной пользы от ферментированных продуктов важна регулярность. «Небольшой порции, такой как несколько столовых ложек квашеной капусты или кимчи, чашка йогурта или стакан кефира, в большинство дней недели может быть достаточно для поддержания здоровья кишечника», — говорит Манакер. Маловероятно, что употребление ферментированных продуктов время от времени окажет глубокое положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Тем не менее, что-то лучше, чем ничего — даже небольшие количества могут иметь значение.

Йогурт и скир

Один из любимых ферментированных продуктов ДеДекер — йогурт, она старается съедать порцию греческого йогурта каждый день. Порция греческого йогурта может содержать от 10 до 20 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц). Манакер склоняется к исландскому скиру. В этом варианте по-прежнему много пробиотических культур, с дополнительным преимуществом — в нем немного больше белка, чем в йогурте.

Как есть: Наслаждайтесь йогуртом или скиром на завтрак со свежими фруктами, гранолой и орехами, или используйте их в сливочной заправке для салата вместо майонеза.

Кефир

Манакер и Лэндри разделяют любимый способ включения ферментированных продуктов в свой ежедневный рацион — стакан кефира. Это отличный вариант, говорит Манакер, потому что он богат разнообразными пробиотическими штаммами, поэтому один стакан может принести много пользы. Она отмечает, что некоторые бренды также производят кефирные «шоты», чтобы легко включить эти штаммы в свой день в небольших количествах.

Как есть: Манакер любит пить кефир в чистом виде; Лэндри часто добавляет его в смузи с богатыми клетчаткой фруктами и/или листовой зеленью. Или превратите его в забавную смузи-чашу.

Творог

Если йогурт или кефир вам не по вкусу, творог — еще один отличный вариант, особенно на завтрак. Он может похвастаться высоким содержанием белка, что делает его отличным способом начать свой день.

Как есть: Творог может быть сладким или соленым. Сделайте его сладким, добавив немного богатых клетчаткой ягод, гранолы и немного меда или кленового сиропа, или выложите его на тосты, как рикотту. Вы даже можете использовать его вместо жидкостей, таких как молоко или йогурт, в блинах. Для соленого варианта подавайте его вместе с вашими любимыми жареными овощами, жареным или пашотным яйцом и щедрой порцией острого соуса (бонусные очки, если это ферментированный острый соус).

Мисо

Ферментация в мисо — это то, что придает ему богатый вкус умами. Чем дольше ферментируется мисо, тем темнее цвет — вот почему вы можете купить его в разных цветах, от красного до белого. По словам Манакер, мисо концентрировано пробиотиками, поэтому даже небольшое количество может дать питательный заряд.

Как есть: ДеДекер любит взбивать ложку в пикантные заправки для салатов, добавлять мисо в маринады, соусы для сковороды и глазури.

Кимчи

Кимчи — любимая ферментированная еда Лэндри, потому что она очень универсальна, «плюс вы получаете пользу от добавленной клетчатки и питательных веществ из самих овощей». Чаще всего ее готовят из пекинской капусты и дайкона и приправляют такими приправами, как имбирь, чеснок и кочугару (корейский перец чили).

Как есть: Манакер рекомендует добавлять ложку кимчи в яичницу-болтунью, чтобы придать ей пикантный вкус. Лэндри добавляет ложку в рисовые боулы и бутерброды или смешивает с жареными овощами. Он также часто подает его как гарнир.

Квашеная капуста

Квашеная капуста проходит процесс ферментации, аналогичный кимчи, но с гораздо более мягким вкусом. Ее также делают из капусты, но приправы обычно состоят только из соли. У нее хрустящая текстура и кислый вкус, похожий на вкус кимчи.

Как есть: ДеДекер любит добавлять ложку квашеной капусты в салаты и зерновые боулы или просто есть ее как ферментированную овощную закуску. Положите ее на тост с авокадо или подавайте вместе с жирной рыбой или нежирным мясом, чтобы освежить их вкус.

Темпе

Думайте о темпе как об ультраферментированном двоюродном брате тофу. Его также делают из соевых бобов, но ферментация бобов приводит к плотному блоку с немного пикантным вкусом.

Как есть: Манакер использует темпе вместо бекона для приготовления веганского сэндвича BLT. Кроме того, вы можете использовать его практически везде, где бы вы использовали твердый или экстра-твердый тофу.

Соленые огурцы

Не все соленые огурцы одинаковы (то же самое относится и к квашеной капусте). То есть не все соленые огурцы ферментируются. ДеДекер говорит, что вы найдете ферментированную версию в холодильном отделе, а не на полках с другими сухими ингредиентами.

Как есть: Большие или маленькие, хрустящие соленые огурцы идеально подходят для перекуса или для добавления к другим забавным ингредиентам в ваших любимых бутербродах.

Йогурт вместо кондиционера: как кисломолочка спасает от жары (и почему это работает!)