Забудьте о беге — раскрыт секрет долголетия

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой сейчас в тренде не только потому, что их неоднократно подхватывали и переосмысливали фитнес-инфлюенсеры — вспомните вирусные челленджи вроде «Прогулки горячей девушки» или метода 30/30/30 — но и потому, что наука в значительной степени поддерживает этот вид физической активности, как и нейробиолог Эндрю Хуберман.

Хуберман говорит: «Научные данные говорят нам о том, что для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы нам всем необходимо уделять от 150 до 200 минут в неделю кардио в зоне 2». Как мы знаем, крепкое здоровье сердечно-сосудистой системы связано с продолжительностью жизни и состоянием здоровья.

Но есть кое-что ещё: вам не нужно бегать, чтобы наработать нужное количество минут кардиотренировок и продлить жизнь. Вот что, по словам Хабермана, вы можете делать вместо бега, что такое кардио в зоне 2, в чём их польза и как они могут помочь вам достичь еженедельных целей по физической активности и продлить жизнь с помощью (или без помощи) одного из лучших фитнес-трекеров для отслеживания прогресса.

Кардио в зоне 2: что это такое?

Кардио в зоне 2, также известные как тренировки в зоне сердечного ритма, подразумевают работу примерно на 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это означает, что вы тренируетесь в лёгком режиме, не перенапрягаясь. Если вы всё ещё сомневаетесь, можете использовать зоны сердечного ритма на большинстве фитнес-трекеров, включая Garmin или Apple Watch, чтобы не сбиться с пути.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять умеренным аэробным нагрузкам 150–300 минут в неделю, чтобы бороться с последствиями малоподвижного образа жизни, которые повышают вероятность травм и развития хронических заболеваний.

Считается, что кардиотренировки в стабильном режиме повышают выносливость, улучшают работу энергетических систем, развивают аэробные способности и укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также помогают бороться с потерей плотности костной ткани и атрофией мышц.

Эндрю Хуберман, нейробиолог и профессор нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфордского университета, говорит, что один день в неделю (обычно в воскресенье) он выделяет на пробежку в спокойном темпе от 60 до 90 минут, чтобы выполнить рекомендуемое минимальное количество минут.

Но что, если вы ненавидите бег? Не всем хочется бегать каждый день, а некоторым не нравится даже «джеффинг» — чередование ходьбы и бега, которое, по словам многих, в том числе моего коллеги, снижает интенсивность тренировки.

Это хорошая новость, потому что вы всё равно можете выполнить минимум 150 минут кардио в зоне 2 без этого. Во-первых, вы можете не прилагать больших усилий — во время пробежек, по словам Хубермана, он может «дышать через нос», то есть двигаться так, чтобы поддерживать разговор с самим собой, друзьями или семьёй. Иногда, по его словам, он может вместо этого совершать пешие прогулки продолжительностью от одного до четырёх часов.

Хотя заниматься можно где угодно, Хуберману нравится проводить кардиотренировки в зоне 2 на свежем воздухе, где он может наслаждаться природой и солнечным светом. Исследования показывают, что занятия спортом на природе улучшают настроение, повышают креативность и снижают уровень стресса и тревожности, а всё это способствует долголетию.

Кардио в зоне 2: как выполнять?

Хуберман ссылается на свой разговор с доктором Энди Гэлпином, объясняя, что он не всегда может выполнить запланированное количество минут кардиотренировки в неделю во время пробежки или похода. Гэлпин, учёный и штатный профессор, исполнительный директор Центра производительности человека в Университете Паркера, ответил просто: он вообще не считает кардиотренировку в зоне 2 «упражнением».

На самом деле это должно усиливать (а не препятствовать) другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь в течение недели, например гипертрофию или силовые тренировки или скоростные упражнения. Что он имеет в виду? Ну, он говорит Хуберману, что вы можете просто увеличить общее количество физической активности и ходьбы в течение недели, уделяя особое внимание темпу и скорости.

Согласно новому исследованию, регулярная быстрая ходьба может сократить ваш биологический возраст на 16 лет, но даже увеличение общей физической активности в течение недели может принести пользу.

Это связано с так называемым термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (NEAT), который включает в себя любую активность, которой вы занимаетесь в течение недели, например играете с детьми или отвечаете на рабочие звонки стоя. Хуберман перефразирует совет Гэлпина, говоря: «Кардиотренировки в зоне 2 можно включить в повседневную деятельность, которой обычно занимаюсь я и все остальные».

Это отличная новость, если вы обнаружите, что жизнь становится всё более насыщенной и у вас не остаётся времени на спортзал. Вы всё равно можете выполнить минимум 150 минут кардио в зоне 2, распределив их на неделю, совершая быстрые прогулки и по возможности ускоряя темп, или бегая в медленном темпе, если вы не против.

Это должно вас успокоить, если вам сложно запланировать тренировки на неделю или если вашим приоритетом, как и моим, являются силовые тренировки. Вместо этого, по словам Хубермана, вы можете не напрягаться и воспринимать кардио в зоне 2 как часть повседневной жизни, одновременно получая пользу от кардио.

ЛУЧШИЙ ФИТНЕС-ТРЕКЕР ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА В 2025 ГОДУ: ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЙ ПУЛЬС