Кортизол vs мелатонин: какой гормон на самом деле управляет вашим сном?

Вы наверняка слышали о кортизоле как о «гормоне стресса», уровень которого резко повышается, когда начальник бросает вам в почтовый ящик большой проект или когда вы опаздываете и застреваете в пробке.

Но кортизол — это не просто ваша внутренняя система «давай-ка выбираться отсюда». Он также играет ключевую роль в том, как ваш организм регулирует сон.

Этот гормон сна подчиняется естественному 24-часовому ритму, который помогает вам просыпаться бодрыми и позволяет организму правильно настраиваться на ночной отдых. Если он не функционирует должным образом, это может негативно сказаться на вашем сне.

Мы связались с Эндрю Франклином-Миллером, доктором медицины и философии, главным врачом и специалистом по инновациям в Нуритас, и изучили исследования о взаимосвязи между сном и кортизолом, чтобы узнать, какую роль кортизол играет в нашем сне.

Мы изучим научные данные о том, как кортизол взаимодействует с мелатонином и циркадными ритмами вашего организма, как он способствует или препятствует отдыху, а также узнаем о проверенных способах контролировать уровень кортизола в течение дня, чтобы вы могли больше и лучше спать.

Видео от DGL.RU

Что такое кортизол?

Кортизол — это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он участвует во многих процессах в организме: от реакции на стресс до регуляции воспаления, иммунной функции и влияния на обмен веществ.

Он также играет важную роль в регулировании цикла сна и бодрствования, взаимодействуя с такими гормонами, как мелатонин, и подстраиваясь под циркадные ритмы — естественное время, когда ваше тело просыпается и засыпает.

«Кортизол повышает концентрацию внимания, мобилизуя запасы энергии, увеличивая уровень глюкозы в крови и улучшая когнитивные функции в часы бодрствования», — говорит доктор Франклин-Миллер.

Почему кортизол важен для сна?

Кортизол необходим для здорового цикла сна и бодрствования, поскольку его пики и спады влияют на то, как быстро вы засыпаете, когда просыпаетесь на следующее утро, и даже на циклы сна во время дремоты.

Когда уровень кортизола нарушается, например, повышается по вечерам из-за психологического стресса, это может повлиять на качество сна, затрудняя засыпание и поддержание сна на критических стадиях сна, согласно этому исследованию

Кортизол помогает вам проснуться утром

Считайте, что кортизол — это часть естественной реакции вашего организма на пробуждение. Согласно исследованию, кортизоловая реакция пробуждения (КРП) — физиологическая реакция, которая приводит к резкому повышению уровня кортизола в течение 30–45 минут после пробуждения, — подготавливает организм к повседневной деятельности, ускоряя обмен веществ и повышая бдительность.

Уровень кортизола достигает пика ранним утром и снижается в течение дня, достигая минимума ночью, чтобы облегчить засыпание и поддержание сна.

«В то время как кортизол усиливает метаболическую готовность, нейронные сети и нейромедиаторы, такие как орексин, играют ключевую роль в инициации и поддержании бодрствования», — говорит доктор Франклин-Миллер.

Низкий уровень кортизола в утренние часы может приводить к трудностям с пробуждением и ощущению вялости, из-за чего вставать с постели по утрам становится особенно тяжело.

Кортизол помогает расслабиться вечером

Кортизол и мелатонин — это гормоны-антагонисты, которые помогают нам спать. Кортизол подавляется ночью, когда уровень мелатонина высок, что способствует спокойному сну.

С приближением утра растущий уровень кортизола подавляет выработку мелатонина, облегчая процесс пробуждения, поэтому по утрам вы чувствуете себя менее разбитым.

«Нарушения регуляции, такие как вызванное стрессом повышение уровня кортизола в ночное время, могут подавлять синтез мелатонина, задерживая наступление сна или снижая его глубину», — говорит доктор Франклин-Миллер.

Кортизол может влиять на ваш режим сна

По словам доктора Франклин-Миллер, небольшие всплески ночного кортизола всё же происходят в течение ночи, особенно между фазами сна, в частности во время фазы быстрого сна (БДГ) или при кратковременных пробуждениях.

У здоровых людей во время сна эти всплески активности выполняют функцию микроконтроллера, следящего за температурой тела, уровнем сахара в крови и задачами по сохранению памяти.

«Однако чрезмерные всплески активности, часто вызванные стрессом, тревогой или нарушениями сна, такими как бессонница, могут нарушить структуру сна, сокращая глубокий медленный сон или фрагментируя быстрый сон», — говорит он.

Эти ночные пробуждения негативно сказываются на качестве сна, вызывая усталость и ухудшая работоспособность в течение дня. Недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола.

Может ли кортизол нарушать сон?

Да, изменения уровня кортизола могут нарушать сон. Если уровень кортизола не повышается утром и не снижается вечером, это может повлиять на вашу способность засыпать и поддерживать сон.

Низкий уровень гормона стресса кортизола в утренние часы может приводить к трудностям с пробуждением и ощущению вялости.

Автомобиль имеет решающее значение для мобилизации энергии и повышения бдительности, а его притупление, как это наблюдается при недостаточности надпочечников или синдроме хронической усталости, может привести к вялости и проблемам с вставанием с постели, говорит доктор Франклин-Миллер.

Другие факторы, такие как плохое качество сна или нарушение циркадных ритмов, могут усугубить ситуацию.

Если вы испытываете хронический стресс, реакция организма «бей или беги» (привет, кортизол) не ослабевает, как должна. Это может напрямую влиять на вашу способность засыпать, спать и просыпаться отдохнувшим.

Как регулировать уровень кортизола для улучшения сна

На данный момент многие популярные носимые устройства не могут определить уровень кортизола в поте, чтобы понять, оптимально ли работает этот гормон. Но вы можете попытаться регулировать уровень кортизола, поддерживая здоровый циркадный ритм, советует доктор Франклин-Миллер. Попробуйте воспользоваться этими советами:

После пробуждения утром выйдите на свет. Старайтесь находиться на 10–30 минут под прямыми солнечными лучами или под ярким светом (10 000 люкс) в течение часа после пробуждения, чтобы активировать циркадные ритмы и подавить выработку мелатонина, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми и внимательными.

Придерживайтесь постоянного режима сна. Вы не зря читаете этот совет в большинстве наших статей о сне: он работает. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения стабилизирует циркадные ритмы, обеспечивая низкий уровень кортизола в ночное время и его высокий уровень в утренние часы.

Практикуйте управление стрессом. Уделяйте этому хотя бы 10 минут в день, чтобы снизить уровень хронического стресса и ночного кортизола, как показывают исследования, опубликованные в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма (2005). Благодаря более эффективному управлению стрессом вы сможете быстрее засыпать и крепче спать.

Соблюдайте сбалансированную диету. Старайтесь есть меньше углеводов перед сном, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить скачки кортизола из-за гипогликемии, советует доктор Франклин-Миллер. Отказ от кофеина и тяжёлой пищи во второй половине дня поможет поддерживать низкий уровень кортизола вечером.

Следите за временем выполнения упражнений. Постарайтесь дать своему организму несколько часов на восстановление после вечерней тренировки, если это единственное время, которое вы можете выделить для занятий. Умеренные физические нагрузки утром или днём поддерживают здоровый уровень кортизола, в то время как интенсивные вечерние тренировки могут привести к повышению уровня кортизола в ночное время, согласно Журналу нейроэндокринологии (2003).

Ограничение Сокращение времени, проводимого за экраном, может способствовать выработке мелатонина и подавлению выработки кортизола.

Используйте техники релаксации перед сном. Успокаивающие занятия, такие как чтение или лёгкая йога, могут снизить уровень кортизола в вечернее время, способствуя увеличению вариабельности сердечного ритма и активности парасимпатической нервной системы, что, согласно Журналу клинической эндокринологии и метаболизма (2005), способствует спокойному сну.

Новое исследование говорит, что эти тренировки не только укрепляют силу, но и улучшают ваш сон