НаверхВаш пилатес — это провал: известный тренер показала тренировку, после которой вы выбросите абонемент в зал
Эти шесть упражнений с собственным весом прокачают все тело, но только если вы перестанете совершать главную ошибку новичков
11.11.2025
23:40
Основные идеи
Тренировка включает шесть упражнений с собственным весом.
Комплекс прорабатывает кор, нижнюю и верхнюю части тела.
Пилатес эффективно снижает уровень тревожности и усталости.
Рекомендуется выполнять три круга с коротким отдыхом между ними.
Мнение автора
Этот комплекс — отличная база. Но эффективность пилатеса кроется не в скорости, а в качестве выполнения. Главная ошибка новичков — спешка, которая сводит пользу к нулю. Сфокусируйтесь на медленном, контролируемом движении и правильном дыхании. Это даст результат гораздо быстрее.
Если вы хотите укрепить мышцы всего тела и построить железный кор без тренажеров и гантелей, то эта тренировка по пилатесу — то, что вам нужно. Пилатес — это низкоударная нагрузка, которая отлично развивает мышечную выносливость, а заодно улучшает подвижность, баланс и координацию. Для этой тренировки вам не понадобится никакое оборудование. Только вы, коврик и немного свободного пространства.
Но пилатес полезен не только для тела, но и для ментального здоровья. Хотя любые упражнения хороши для нашего самочувствия, одно небольшое исследование показало кое-что интересное. Ученые выяснили, что всего одна 30-минутная тренировка по пилатесу на коврике приводит к заметному снижению тревожности, усталости и общего негативного настроения. Приятный бонус к подтянутой фигуре.
Недавно один из ведущих тренеров популярного фитнес-приложения поделилась в Instagram (принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещённой на территории РФ) своей версией идеальной тренировки. По ее словам, этот комплекс «прорабатывает каждую мышцу наилучшим образом».
Видео от DGL.RU
Каждую неделю вас ждут:
💧 3 силовые тренировки
💧 2 занятия пилатесом
💧 1 пробежка или кардио
Это идеальный баланс, который поможет вам развить силу, улучшить подвижность и повысить выносливость.
Мы изучили предложенные упражнения и можем сказать, что в них действительно есть все необходимое для вашего кора и нижней части тела, а также немного нагрузки для верха. Мы бы советовали выполнить три круга упражнений, которые перечислены ниже. Когда вы закончили одно движение, отдохните 20–40 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того как вы выполните все упражнения, отдохните 90–120 секунд перед следующим кругом.
Вот что вам предстоит сделать:
- Разгибание ног из положения «на столе» – 12 раз на каждую сторону
- Ягодичный мост – 12 повторений
- Подъемы на пятках в ягодичном мосту – 12 повторений
- Скручивание «Птица-собака» – 12 раз на каждую сторону
- Сгибание ног на четвереньках – 12 раз на каждую сторону
- «Ракушка» – 12 раз на каждую сторону
Если вам кажется, что пилатес — это слишком просто, у нас есть и другие тренировки, которые вы можете попробовать. Например, комплекс из восьми движений для всего тела.
Там вам тоже понадобится только вес собственного тела, но вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы повысить интенсивность.
Пилатес также отлично подходит для вашего кора, поэтому, если вы хотите уделить ему больше внимания, есть три блестящих упражнения для начинающих, которые точно стоит попробовать.
Топовые фитнес-браслеты Fitbit в 2025 году, включая смарт-часы и фитнес-трекеры
Подпишитесь на наши новости: