НаверхЕсли вы хотите похудеть — я личный тренер, и вот почему важны процент жира и масса тела
Хотите похудеть? Это ключевое различие, которое вам нужно понять.
Процент жира и масса жира — это не одно и то же, поэтому если ваша цель — похудеть и выглядеть более рельефным или определенным, вам нужно знать разницу.
Как личный тренер, я годами помогаю клиентам наращивать мышечную массу и силу, теряя при этом жир, — это процесс, называемый рекомпозицией тела.
Это своего рода Святой Грааль фитнес-целей. Но когда дело доходит до части с потерей жира, я удивлен, как много людей не знают о своем проценте жира и его массе.
Недавно я пообщался с несколькими экспертами, которые поделились своими мыслями о массе жира и проценте жира, разнице и почему оба показателя важны, если ваша цель — улучшить свою физическую форму. Вот что они мне рассказали.
Что такое масса жира в организме?
Доктор Асим Чима, специалист по внутренним болезням и кардиологии, объясняет, что масса жира в организме — это количество жировой ткани в теле и сколько она весит (измеряется в фунтах или килограммах).
«Она представляет собой общий вес жира в организме, который включает как необходимый жир, так и запасающий жир», — говорит он.
«Уменьшение массы жира в организме включает в себя потерю фактического веса жира через различные изменения образа жизни, такие как диета и физические упражнения».
Что такое процент жира в организме?
«Процент жира в организме — это доля вашего общего веса, которая состоит из жира», — говорит доктор Чима.
«Например, человек весом 150 фунтов (~68 кг) с 30% жира имеет 45 фунтов (~20,4 кг) жировой массы. Этот процент часто используется как мера общей композиции тела».
Доктор Чима говорит, что в то время как масса жира в организме относится к фактическому весу жира в вашем теле, процент жира в организме представляет, какую часть вашего общего веса составляет жир.
«Например, кто-то, кто весит 180 фунтов (~81,6 кг) и имеет 15% жира, имеет более низкий процент жира, чем кто-то, кто весит 180 фунтов с 30% жира, хотя оба человека имеют одинаковую массу жира», — говорит он.
Дэниел Херман, диетолог NASM и тренер SAQ, добавляет, что масса жира в организме состоит из необходимого жира, необходимого для жизненно важных функций, таких как регуляция гормонов и защита органов, и запасающего жира, который является избытком, который ваше тело хранит для запасов энергии.
Он объясняет процент жира в организме немного по-другому: «Если вы весите 80 кг и у вас 20 кг жира, ваш процент жира в организме составляет 25%. Но если вы наберете 5 кг мышц, сохранив при этом 20 кг жира, ваш процент уменьшится, потому что жир составит меньшую долю вашего общего веса.
«Масса жира в организме говорит вам, сколько жира вы потеряли. Процент жира в организме показывает, становитесь ли вы стройнее — даже если ваш вес не меняется», — говорит он.
Плюсы уменьшения массы жира в организме
Уменьшая общую массу жира в организме, вы можете улучшить различные показатели здоровья, такие как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Доктор Чима говорит, что меньшая масса жира в организме может улучшить физическую работоспособность и привести к лучшей четкости мышц, увеличению силы и большей выносливости.
Затем есть повседневные аспекты, которые включают лучшую подвижность и уменьшение нагрузки на суставы, что может облегчить боль.
Плюсы уменьшения процента жира в организме
Сосредоточение на уменьшении процента жира в организме в первую очередь улучшает композицию тела, что приводит к более стройному, более подтянутому внешнему виду. Короче говоря, вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу, теряя при этом жир. Беспроигрышный вариант.
«Это может привести к улучшению метаболического здоровья, лучшей чувствительности к инсулину и более эстетичной фигуре», — говорит доктор Чима.
«Для спортсменов или людей, занимающихся силовыми тренировками, уменьшение процента жира в организме улучшает соотношение мышц и жира, оптимизируя производительность».Поскольку мышечная масса метаболически более активна, вы можете обнаружить, что ваш метаболизм в состоянии покоя также улучшается.
Когда мышечная масса увеличивается, а жир уменьшается, это может положительно сказаться на функциональной силе и здоровье костей, а не только на расходе энергии.
Это особенно важно с возрастом, когда костная и мышечная масса начинают уменьшаться. Кроме того, вы должны чувствовать себя в целом здоровее и быть в состоянии выполнять повседневные дела.
По словам доктора Чимы, лучше сосредоточиться на уменьшении процента жира в организме, «поскольку это не только улучшает внешний вид, но и означает улучшение мышечной массы и общей физической формы».
Да, масса жира в организме важна, но доктор Чима говорит, что отслеживание процента жира в организме дает «более четкое представление о вашем здоровье и физическом прогрессе».
Тем не менее, если вам нужно сбросить несколько килограммов по медицинским причинам, это должно быть приоритетом. Вы можете сосредоточиться на остальном позже.
Если вы хотите уменьшить и то, и другое, доктор Чима рекомендует сочетать кардио с силовыми тренировками и сбалансированной диетой. Думайте о высоком содержании белка и контроле калорий (вот почему я не рекомендую считать калории, но на короткое время, конечно).
Это должно помочь вам уменьшить жир и нарастить мышечную массу, а кардио-упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, могут помочь поднять ваш пульс, количество шагов и расход энергии. Передвижение и выполнение большего количества шагов также улучшает сжигание энергии вне тренировок.
«Если ваша основная забота — здоровье, сосредоточьтесь на уменьшении массы жира в организме. Если ваша цель — выглядеть стройнее или улучшить спортивные результаты, стремитесь уменьшить процент жира в организме, поддерживая или набирая мышечную массу, теряя при этом жир», — рекомендует Херман.
Херман соглашается, что есть несколько шагов, которым нужно следовать.
- Питание: Ешьте в дефиците калорий, чтобы способствовать потере жира, отдавая предпочтение высокому содержанию белка, примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса тела. Конечно, баланс является ключевым, но во время дефицита лучше избегать избыточного сахара и алкоголя.
- Силовые тренировки: Тренировки с отягощениями от двух до пяти раз в неделю, в зависимости от ваших целей и образа жизни. Херман говорит, что нужно включать комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, с чем я полностью согласен.
- Кардио: «Ходьба недооценена — ежедневные шаги имеют значение», — говорит Херман. Кардио средней интенсивности или ВИИТ — отличные варианты, но если вам не нравится кардио, просто сосредоточьтесь на своих шагах.
- Образ жизни: Херман рекомендует от семи до девяти часов качественного сна. Стресс может повышать уровень кортизола и способствовать накоплению жира, поэтому управление им и поддержание высокой энергии важны. Кроме того, всегда оставайтесь гидратированными.
