Мышечная масса дома: пять простых упражнений с гантелями вместо спортзала

Вам не нужно отправляться в «железные джунгли» или полагаться на модные тренажеры, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Немного свободного пространства, четкий план и пара гантелей — вот все, что вам нужно для реального прогресса. Эта тренировка из пяти упражнений задействует все основные группы мышц — грудные, плечевые, спинные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и руки — и фокусируется на базовых движениях, таких как приседания, hinge, push и выпады. Если у вас мало времени или вы просто предпочитаете тренироваться дома, эта эффективная программа поможет вам увеличить силу и мышечную массу за 30 минут.

Эта тренировка не только укрепит ваши мышцы и повысит их тонус, но и ускорит обмен веществ и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что многосуставные упражнения, которым в основном посвящена эта программа, требуют больше энергии, что приводит к учащению сердцебиения. По словам Центра: «Когда организму нужно насытить кислородом несколько мышц одновременно, частота сердечных сокращений увеличивается, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы», — так что вы получаете лучшее из двух миров за одну тренировку.

Видео от DGL.RU

Тренировка проста по своей структуре: выполните каждое из перечисленных ниже упражнений по 8–12 раз и сделайте в общей сложности три подхода. Отдыхайте 40–60 секунд между упражнениями и 1–2 минуты между подходами. Мы считаем, что на всё про всё у вас уйдёт около 35 минут. Если ваши гантели слишком лёгкие и вы легко выполняете 12 повторений, вы можете либо: замедлить темп выполнения повторений, чтобы увеличить время под нагрузкой, добавить ещё несколько повторений или сократить периоды отдыха. Самое важное в процессе роста мышц — доводить себя до предела. Вот эта тренировка:

• Наклоны
• Румынская становая тяга в приседе
• Жим одной рукой от плеча, стоя на коленях
• Выпады с ходьбой (или обратные выпады)
• Отжимания на гантелях в тяге (можно выполнять с колен)

Старайтесь выполнять от двух до трёх тренировок для всего тела в неделю, питайтесь сбалансированно, употребляйте больше белка, и вы будете на верном пути к более крепкому и здоровому телу. Ищете ещё больше вдохновения для тренировок? Вот ещё одна тренировка для всего тела, которую можно выполнить дома или в спортзале всего за 30 минут. Предпочитаете не использовать утяжелители? Попробуйте этот комплекс упражнений с собственным весом от Арнольфа Шварценггера. Он занимает всего 25 минут, но это совсем не просто!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЛУЧШИЕ УМНЫЕ ВЕСЫ ДЛЯ ТОЧНОГО КОНТРОЛЯ ЗДОРОВЬЯ