НаверхУлучшите свой сон: 2 занятия йогой в неделю — простой секрет, найденный учеными!
Новое исследование подтверждает, что занятия определённым видом йоги два раза в неделю могут значительно улучшить качество сна.
Если у вас есть проблемы со сном, такие как бессонница, частые пробуждения или другие нарушения сна, возможно, вы рассматривали физические упражнения как способ улучшить ситуацию (а если нет, то существует множество доказательств того, что они могут улучшить сон).
Но какая физическая активность лучше всего способствует сну? И сколько времени нужно уделять физическим упражнениям?
Новое исследование дало ответы на эти и другие вопросы. Изучая влияние физических упражнений на людей с нарушениями сна, исследователи обнаружили, что занятия йогой всего два раза в неделю могут помочь улучшить качество вашего сна.
Однако есть одна загвоздка. Мы подробнее рассмотрим результаты исследования и дадим несколько одобренных экспертами советов о том, как улучшить качество сна.
Ключевые рекомендации на вынос
- Исследователи проанализировали 30 испытаний, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего помогают улучшить сон людям с нарушениями сна
- Они также ранжировали такие факторы, как интенсивность, периодичность, частота и продолжительность
- Результаты исследования показали, что для улучшения сна лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия йогой два раза в неделю по 30 минут в течение 8–10 недель
В новом исследовании, опубликованном в журнале «Сон и биологические ритмы», изучалось влияние различных видов физической активности на качество сна у людей, страдающих нарушениями сна, а также такие факторы, как интенсивность, периодичность, частота и продолжительность.
Исследователи проанализировали 30 испытаний, в которых приняли участие в общей сложности 2576 человек, и определили, какие виды физической активности оказывают наибольшее влияние на улучшение качества сна (по сравнению с отсутствием физической активности).
Йога заняла первое место, за ней следует ходьба. Далее идут упражнения с отягощением, комбинированные упражнения, танцы, традиционные китайские упражнения и, наконец, аэробные упражнения.
Затем они проанализировали, как другие переменные — частота, интенсивность, продолжительность и периодичность физических упражнений — влияют на качество сна людей с нарушениями сна.
На основании этого они пришли к выводу, что «высокоинтенсивные занятия йогой два раза в неделю продолжительностью ≤ 30 минут в течение 8–10 недель лучше всего влияют на качество сна у людей с нарушениями сна».
Однако сами авторы исследования признают, что их результаты противоречат существующим исследованиям, которые показывают, что аэробные упражнения лучше всего помогают улучшить качество сна у тех, кто страдает от его нарушений.
Размышляя о том, почему йога может оказывать такое положительное влияние на сон, авторы исследования ссылаются на предыдущие работы, в том числе на исследования, которые показывают, что йога может стимулировать мозговые волны, связанные с глубоким сном.
Они также сослались на исследование, которое показало, что контроль дыхания в йоге может активировать парасимпатическую нервную систему и что этот эффект «сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления, что способствует глубокому расслаблению организма и значительно улучшает качество сна».
Несмотря на полученные результаты, исследователи отметили, что «для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие высококачественные исследования, поскольку выборка была ограниченной».
Как йога может помочь нам уснуть?
Доказательства того, что йога может положительно влиять на сон, убедительны. Наряду с результатами этого последнего исследования и других исследований, на которые ссылаются его авторы, в другом обзоре, опубликованном в этом году, говорится, что йога может увеличить продолжительность сна на целых 110 минут.
«Йога помогает уснуть несколькими способами. Физические упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, дыхание замедляет работу нервной системы, а медитация помогает успокоить беспокойный разум», — говорит доктор Радж Дасгупта, главный медицинский консультант Garage Gym Reviews.
«Все это вместе создает благоприятные условия для отдыха организма»
Доктор Дасгупта объясняет, что высокоинтенсивная йога может помочь людям, страдающим от нарушений сна, потому что она «достаточно структурирована и требовательна, чтобы расходовать энергию, но при этом делает упор на концентрацию и контролируемое дыхание».
«Такое сочетание может помочь людям почувствовать физическое удовлетворение и душевное спокойствие, а это именно то, что вам нужно, если вам трудно заснуть».
Итак, в чём же подвох?
Несмотря на то, что всё это хорошо, есть одна загвоздка: время проведения такой тренировки может негативно сказаться на вашем ночном отдыхе.
Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Монаша, в ходе которого были проанализированы данные о сне и физических нагрузках 14 689 активных людей, показало, что интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут ухудшить его качество, затруднить засыпание и сократить продолжительность сна.
Мы спросили доктора Дасгупту, почему обычно не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения перед сном.
«Главная проблема — это стимуляция, — объясняет он. — Интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина, и эти сигналы говорят вашему организму, что нужно быть начеку. Если вы заканчиваете тренировку слишком поздно, ваш организм просто не готов к отдыху».
Когда лучше всего заниматься высокоинтенсивной йогой, чтобы улучшить качество сна
Итак, в какое время суток лучше всего заниматься высокоинтенсивной йогой два раза в неделю по 30 минут?
«Я бы посоветовал заниматься спортом ближе к вечеру или ранним вечером, за три-четыре часа до сна. Так вы сможете снять стресс и выплеснуть энергию, не мешая себе расслабиться ночью», — говорит доктор Дасгупта.
Его совет перекликается с результатами исследования Университета Монаша, в котором учёные пришли к выводу, что физические упражнения любой интенсивности, выполненные за 4 часа до сна, не повлияют на качество сна.
Другие одобренные экспертами способы улучшить качество сна
Мы попросили доктора Дасгупту дать нам ещё несколько советов, помимо физических упражнений, которые помогут вам лучше высыпаться.
Соблюдение режима сна
Доктор Дасгупта советует «придерживаться постоянного режима сна», и мы в Tom’s Guide тоже этого придерживаемся.
Если в течение недели ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это поможет отрегулировать ваши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы.
Поскольку наш циркадный ритм управляет циклами сна и бодрствования, это означает, что гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин, будут вырабатываться в нужное время вечером, а кортизол, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и внимательными, — в нужное время на следующее утро.
На самом деле наш редактор функций сна считает, что соблюдение режима сна помогает поддерживать показатель качества сна на уровне 90 баллов, который она может проверять ежедневно благодаря кольцу для отслеживания сна, которое она носит.
Не употребляйте кофеин во второй половине дня
Если в конце дня вы чувствуете упадок сил, возникает соблазн выпить «ещё одну» чашку кофе, но эта чашка кофе во второй половине дня может помешать вам хорошо выспаться ночью.
Ещё один совет от доктора Дасгупты — «ограничить потребление кофеина во второй половине дня». Это разумный совет. Период полувыведения кофеина у здоровых взрослых людей обычно составляет около пяти часов, но может достигать и 12 часов.
В любом случае это означает, что кофеин будет оставаться в вашем организме ещё долгое время после того, как вы почувствуете прилив энергии от выпитого в 16:30 латте, и может нарушить ваш сон.
Чтобы избежать этого, следует прекратить употребление кофеина примерно в 14:00 или, как обычно рекомендуют специалисты, за восемь часов до сна. Также стоит помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и во многих газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и некоторых сортах чая. Если сомневаетесь, проверьте этикетку!
Как сделать спальню максимально удобной для сна
Создание условий, способствующих полноценному сну, является ключевой составляющей гигиены сна. Доктор Дасгупта советует «сделать спальню прохладной, тёмной и тихой».
Для большинства людей оптимальная температура в комнате, где они спят, составляет 16–19 °C (или 60–67 °F). В таких условиях вам будет комфортно отдыхать ночью.
Воздействие света подавляет выработку мелатонина, поэтому можно ограничить его проникновение в спальню с помощью плотных штор или жалюзи. Кроме того, можно попробовать использовать маску для сна (ознакомьтесь с моделью, одобренной поп-звездой Сабриной Карпентер, здесь).
Создайте распорядок дня на ночь
«Такие простые расслабляющие занятия, как чтение, растяжка или ведение дневника, также могут служить сигналом для вашего организма о том, что пора отдохнуть», — говорит доктор Дасгупта.
Ночной распорядок дня не означает, что вы вернулись в детство. На самом деле это практика, которая позволяет взрослым подавать сигналы своему телу и мозгу о том, что пора спать.
Помимо занятий, которые рекомендует доктор Дасгупта, вы можете включить в свой распорядок дня прослушивание успокаивающей музыки, принятие тёплой ванны или употребление травяного чая. Всё зависит от того, что лично вам помогает расслабиться. Главное — практиковать это регулярно и стараться выполнять все действия в одном и том же порядке каждый вечер.
Но прежде чем вы определитесь с выбором, обязательно ознакомьтесь с 5 самыми распространёнными ошибками в вечернем распорядке дня, которые мешают вам спать, о которых рассказали эксперты по сну.
