Тест на подвижность без инвентаря: как проверить функциональное состояние суставов и мышц

Гибкость суставов выходит далеко за рамки способности достать пальцами рук до пола. Она показывает, насколько свободно тело выполняет движения с полной амплитудой и контролирует баланс. С возрастом этот показатель приобретает особое значение.

Силовые нагрузки и кардиотренировки привлекают больше внимания. Однако именно подвижность определяет качество базовых действий в быту: подъем с пола, подъем по лестнице или простые наклоны без чувства скованности в теле.

В чем суть теста

В сети набрал популярность тест на подвижность, который предложил фитнес-тренер Юрген Штернад. Ролик появился в социальной сети Instagram (принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещённой на территории РФ). Автор видео заявил, что выполнить этот комплекс может лишь один процент людей.

Видео от DGL.RU

Заявление про один процент выглядит преувеличением. Тем не менее движение дает отличную возможность проверить работу тела. Для его выполнения требуются подвижные тазобедренные суставы, крепкий голеностоп, чувство равновесия и контроль мышц нижней части тела.

Эксперты отмечают прямую связь между подвижностью и эффективностью тренировок. Хорошая амплитуда позволяет глубже приседать, ровно бегать и защищает суставы от перегрузок. Регулярная практика снижает риск падений, а в случае потери равновесия помогает быстрее подняться с пола без травм.

Техника выполнения упражнения

Для проверки не нужен инвентарь или просторный спортзал. Достаточно пары минут свободного времени и мягкого коврика. Физиотерапевт Уилл Харлоу рекомендует уделять упражнениям на подвижность хотя бы 10 минут каждое утро, особенно людям после 50 лет. Это снимает мышечные зажимы и снижает риск травм.

Движение состоит из пяти последовательных шагов:

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги и опуститесь в глубокий присед. Это раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бедра.
• Сохраняйте контроль над телом и плавно опуститесь на колени. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении.
• Подогните пальцы ног и медленно опустите таз назад, к пяткам и полу, чтобы почувствовать растяжение передней поверхности бедер.
• Коснитесь спиной пола, поднимите руки вверх, коснитесь пола за головой, а затем силой мышц пресса вернитесь в положение на коленях.
• Снова подогните пальцы ног. За счет мышц ног, пресса и небольшого толчка перекатитесь на стопы в глубокий присед, после чего полностью выпрямитесь.

Кому подходит тест и возможные риски

• Кому полезно: тем, кто хочет объективно оценить состояние суставов, улучшить равновесие и сохранить свободу движений после 40–50 лет.
• Кому стоит проявить осторожность: людям с травмами коленей, проблемами с голеностопом или болями в пояснице. Если суставы не готовы к такой нагрузке, форсировать движение нельзя. Лучше разбить упражнение на отдельные элементы: отдельно практиковать глубокий присед и мягкую растяжку на коленях.

Выполнение одного теста не остановит биологическое старение. Однако постоянная работа над подвижностью помогает дольше сохранять независимость, легкость походки и уверенность в собственных силах.

Четыре базовых упражнения для сохранения скорости и устойчивости ходьбы в зрелом возрасте