Душ перед сном: горячий или холодный для крепкого сна?

Поддержание чистоты и достижение спокойного состояния ума — всего лишь две из множества веских причин принимать душ перед сном. Но знали ли вы, что температура вашей вечерней водной процедуры может повлиять на качество сна?

Наш естественный циркадный ритм полагается на температурные сигналы, чтобы понимать, когда пора расслабляться. Сон на надежном охлаждающем матрасе — один из способов помочь регулировать температуру тела ночью. Однако расслабляющий душ также может принести пользу вашему сну.

Но какой душ перед сном лучше для хорошего ночного отдыха — горячий или холодный? Мы изучили исследования и поговорили с доктором Дэвидом Розеном, медицинским директором компании по лечению апноэ сна Complete Sleep, чтобы выяснить, есть ли определенный ответ.

Почему температура вечернего душа имеет значение?

Вы можете подумать, что температура вечернего душа должна зависеть от личных предпочтений. Но существует тесная связь между температурой и сном, и вы можете использовать душ, чтобы помочь регулировать температуру тела для улучшения сна.

Ваша основная температура тела должна снизиться, чтобы облегчить выработку гормонов, вызывающих сон, которые должны присутствовать для того, чтобы вы заснули и крепко спали ночью.

«Регулирование температуры имеет основополагающее значение для здоровой архитектуры сна», — объясняет доктор Розен.

«Ваша основная температура тела естественно снижается на 0,5-1°C вечером как часть вашего циркадного ритма, вызванного выбросом мелатонина. Этот процесс охлаждения сигнализирует о сонливости и помогает инициировать засыпание».

Поэтому поддержание прохлады в спальне, сон с дышащим постельным бельем и понижение температуры вечером являются важными шагами к получению качественного сна. Слишком жаркая среда может вызвать ночные пробуждения.

Горячий против холодного душа перед сном: что лучше для сна?

Существуют исследования, поддерживающие обе стороны спора о горячем против холодного душа. Учитывая, что температура вашего тела должна снизиться для спокойного сна, вы можете подумать, что холодный будет лучше.

Но тогда, мы, вероятно, все согласимся, нет ничего более расслабляющего, чем быть окутанным теплой водой душа. Итак, в какую сторону следует повернуть температурный регулятор?

Хотя одно небольшое исследование показало, что 12 спортсменов, которые полностью погружались в холодную воду на десять минут после вечерних упражнений, испытывали снижение основной температуры тела в течение 80 минут после погружения, меньше ночных пробуждений и более глубокий сон в первые три часа отдыха, большинство исследований указывают на теплый душ перед сном.

Обзор 13 исследований в 2019 году пришел к выводу, что теплая ванна или душ при температуре 40-42,5°C улучшали самооценку качества сна и эффективность сна, а принятие их за один-два часа до сна, даже на 10 минут, сокращало время засыпания.

В целом, кажется, есть больше доказательств того, что теплый, а не холодный душ лучше для сна.

Даже несмотря на то, что температура вашего тела повышается, пока вы в душе, как только вы выходите, ваша основная температура быстро падает. Это снижение температуры может помочь инициировать выработку гормонов сна.

Выберите время для вечернего душа для лучшего сна

Доктор Розен согласен, что теплый душ лучше для оптимизации сна. Но он предупреждает, что время принятия теплого душа вечером имеет решающее значение для хорошего отдыха.

«Теплый душ, принятый за 1-2 часа до сна, вызывает вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов) в ваших конечностях, что помогает более эффективно рассеивать тепло из основной части тела после этого», — говорит он. «Это усиливает ваше естественное снижение температуры».

Однако он добавляет, что принятие горячего душа непосредственно перед сном может временно повысить основную температуру и отсрочить засыпание. Поэтому обязательно дайте себе по крайней мере час для расслабления между душем и отходом ко сну.

Другие способы, которыми душ перед сном помогает вам спать

Независимо от температуры, душ перед сном имеет много преимуществ, от расслабления ума до улучшения гигиены сна…

Завершает вашу вечернюю рутину

Ключевым компонентом быстрого засыпания и хорошего сна в течение ночи является хорошо установленная ночная рутина.

Вы можете предположить, что это то, что вам не нужно после дошкольного возраста, но вечерняя рутина может помочь вам спать в любом возрасте.

Думайте о своем теле как о машине, которая нуждается в небольшой настройке. Ночная рутина помогает ему понять, что пора расслабиться для сна.

Как катализатор для охлаждения вашего тела и деятельность, которая помогает вам расслабиться, теплый душ — очевидный выбор при решении, что включить в эту рутину.

Улучшает гигиену сна

Душ перед сном помогает поддерживать чистую среду для сна, что имеет решающее значение для восстановительного, здорового сна. Важно смыть любые аллергены и масла, накопившиеся на коже в течение дня, прежде чем ложиться в постель, чтобы они не раздражали вас в течение ночи и не нарушали ваш сон.

«Душ удаляет дневное накопление пота, масел и загрязнителей окружающей среды, что может улучшить комфорт и здоровье кожи во время сна», — говорит доктор Розен.

Аллергены и телесные масла также могут накапливаться в вашем матрасе, вызывая пятна и преждевременное старение.

Даже лучшие матрасы не могут мыть себя сами, поэтому вы должны осознавать перенос этих остатков в постель, если хотите, чтобы ваш матрас оставался удобным и поддерживающим на протяжении всего срока службы.

Снижение стресса

Душ часто оказывает успокаивающее воздействие на мозг и тело. Теплая вода может помочь снять напряжение в мышцах и может снизить кортизол, что, вероятно, приведет к тому, что вы почувствуете себя спокойнее перед сном.

Еще один бонус теплой воды, отмечает доктор Розен, заключается в том, что она активирует парасимпатическую нервную систему, процессы которой включают снижение частоты сердечных сокращений, что переводит наше тело в состояние спокойствия «отдыха и пищеварения» (холодная вода, между тем, активирует симпатическую нервную систему, нашу реакцию «бей или беги»).

Душ также предоставляет время для размышлений о дне и для разделения забот перед сном, что может помочь предотвратить ночную тревогу, саботирующую ваш отдых.

ЧИТАЙТЕ НАШ ОБЗОР HUAWEI WATCH 5. ЧАСЫ С ФУНКИЕЙ ОТСЛЕЖИВАНИЯ КАЧЕСТВА СНА