НаверхМелатонин может навредить сердцу — врачи советуют альтернативы
Новое исследование показало, что длительный прием мелатонина связан с риском сердечных проблем. Специалисты объясняют, как быстро засыпать без таблеток.
Основные идеи
Мнение автора
Исследование с участием более 130 тысяч взрослых с бессонницей показало тревожную корреляцию: длительный приём мелатонина связывают с повышенным риском сердечной недостаточности, госпитализаций и смертности. Однако учёные подчёркивают: это статистическая связь, а не доказанная причинно-следственная. Бессонница сама по себе влияет на гормоны, кортизол и воспалительные процессы, что может отражаться на здоровье сердца. Поэтому стоит обратить внимание на естественные стратегии улучшения сна и работу с образом жизни.
Мелатонин — это тот самый гормон, который наш организм умудряется вырабатывать сам, и особенно активно ночью. Он как мягкий сигнал: «Время спать, пора расслабиться!», — и мы действительно чувствуем сонливость и можем нормально отдохнуть. Но вот интересный момент: по данным опроса Sleep Foundation 2022, почти четверть взрослых, целых 24,7%, принимают мелатонин в виде добавок, чтобы сон был крепче.
Если вы когда-то сталкивались с бессонницей, наверняка пробовали эти капсулы или таблетки, мечтая заснуть быстрее и не дергаться под утро от будильника. И да, они работают, это факт. Но новые исследования заставляют задуматься: а не влияют ли такие добавки на другие стороны здоровья? Тут уже не просто «легкий сон», а целая загадка для организма.
Ключевые выводы
- Исследование охватило 130 828 взрослых с бессонницей, половина из которых принимала мелатонин не менее года.
- У этой группы риск сердечной недостаточности оказался на 90% выше, чем у тех, кто не принимал мелатонин.
- Также был повышен риск госпитализации и смерти от любых причин.
Новое предварительное исследование, которое будет представлено на научной сессии Американской кардиологической ассоциации в 2025 году, выявило статистическую связь между длительным приёмом мелатонина и повышенным риском сердечно-сосудистых осложнений.
Исследователи изучили медицинские карты более 130 тысяч взрослых, страдающих бессонницей. Половина из них принимала мелатонин в течение года, другая — никогда. Контрольная группа была тщательно подобрана: исключались пациенты с другими снотворными или уже диагностированной сердечной недостаточностью.
Результаты показали, что у тех, кто принимал мелатонин, риск сердечной недостаточности в течение пяти лет составил 4,6%, против 2,7% в контрольной группе. Также у них в 3,5 раза чаще случались госпитализации по причине сердечной недостаточности, а риск смерти от любой причины был вдвое выше.
Стоит ли беспокоиться из-за результатов
Эксперты подчёркивают, что это не доказательство причинно-следственной связи, а лишь статистическая ассоциация. Доктор Шмоуни объясняет: «Мы видим корреляцию, но это не означает, что мелатонин вызывает сердечную недостаточность. Люди с бессонницей могут иметь другие скрытые факторы риска».
Также важно учитывать, что бессонница сама по себе может влиять на гормональный фон, уровень кортизола, воспалительные процессы и здоровье сердца. Доктор Тейтельбаум добавляет, что нарушения сна давно связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование не учитывало степень тяжести бессонницы и не могло точно отследить, кто принимал мелатонин без рецепта, особенно в странах, где он доступен свободно.
Как заснуть без мелатонина
Если вы хотите снизить зависимость от добавок, вот несколько проверенных стратегий:
1. Соблюдайте постоянный режим сна
Циркадный ритм нуждается в стабильности. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает организму вырабатывать мелатонин ночью и кортизол утром в нужное время.
2. Практикуйте вечерний ритуал
Стресс мешает засыпанию. Создайте расслабляющий ритуал: тёплая ванна с английской солью, ромашковый чай, чтение или просмотр чего-то лёгкого. Это помогает переключиться с режима «бдительности» на режим «отдыха».
Если вы используете экраны, включите ночной режим — он снижает воздействие синего света, который может мешать выработке мелатонина.
3. Попробуйте упражнения на расслабление
Доктор Шмоуни рекомендует выполнять расслабляющие упражнения перед сном, чтобы облегчить засыпание. Среди эффективных методов — глубокое дыхание, йога, прогрессивная мышечная релаксация и медитация.
«Эти методы могут помочь снизить уровень кортизола и восстановить душевное равновесие, освобождая пространство для более спокойных, тихих мыслей», — объясняет он.
Медитации для сна — это любая форма медитации, которую вы практикуете перед сном. Например, медитация со сканированием тела может выполняться самостоятельно или с инструктором. Также популярна визуализация — техника, основанная на концентрации на успокаивающих образах.
4. Поддерживайте физическую активность
«Движение помогает избавиться от кратковременного стресса и способствует долгосрочной регуляции уровня кортизола. Кроме того, оно улучшает качество сна», — говорит доктор Шмоуни.
Он рекомендует проводить тренировки высокой интенсивности в первой половине дня, чтобы организм успел восстановиться к вечеру. Исследования показывают, что дневные занятия спортом улучшают эффективность сна, продолжительность фазы быстрого сна и общее время сна. Вечерние тренировки, напротив, могут затруднить засыпание, вызвать ночные пробуждения и задержку перехода к глубоким стадиям сна.
5. Создайте идеальные условия для сна
«Соблюдение правил гигиены сна имеет решающее значение для качественного ночного отдыха», — подчёркивает доктор Шмоуни.
Он советует обеспечить прохладу, темноту и тишину в спальне. Для этого можно использовать беруши, устройства белого шума, маски для глаз, затемняющие наклейки и контролировать температуру в помещении.
Вечером температура тела естественным образом снижается, что стимулирует выработку мелатонина и вызывает сонливость. Согласно исследованию 2020 года, оптимальная температура для сна составляет от 18 до 21°C. Свет, шум и духота могут нарушать сон каждую ночь, снижая его качество и продолжительность.
