Забудьте про 10 000 шагов: ученые нашли более эффективный способ ходьбы

Знаете ли вы, что всего 30 минут ходьбы в день, пять дней в неделю, могут существенно повлиять на ваше физическое здоровье и увеличить общую активность и количество пройденных шагов?

Исследование эффективности длительных и коротких пеших прогулок, опубликованное в Журнале о женском здоровье, показало, что общая физическая активность увеличилась в группе женщин, которым были назначены длительные пешие прогулки, а также выявило ряд других неожиданных преимуществ для обеих групп.

И мы не говорим о многочасовых прогулках. В ходе исследования использовались достижимые и относительно короткие расстояния и промежутки времени, и результаты были очень интересными.

Вот всё, что вам нужно знать.

Видео от DGL.RU

Что это за исследование?

В упомянутом выше исследовании рассматривались длительные и короткие периоды ходьбы и физической активности у женщин, хотя польза ходьбы для физического и психического здоровья неоспорима.

Согласно современным рекомендациям по физическим упражнениям, необходимо уделять умеренным аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Вы можете распределять это время по своему усмотрению, например выполнять 10-минутные упражнения в течение дня (сейчас это называется перекусы с упражнениями) или совершать 30-минутные прогулки пять дней в неделю.

Исследование состояло из 8-недельного рандомизированного контролируемого исследования с участием 60 неактивных женщин. Каждая женщина была отнесена либо к контрольной группе, либо к 30-минутной ходьбе пять дней в неделю (в течение одного длительного периода), либо к трем коротким периодам 10-минутных прогулок в день, и все это с предписанной интенсивностью сердечного ритма.

Исследователи оценивали ходьбу с помощью шагомера и дневника самоконтроля, а также измеряли количество шагов в день, систолическое и диастолическое артериальное давление, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, результаты шестиминутного теста с ходьбой, расстояние, рост, вес, индекс массы тела, а также окружность бёдер и талии.

Результаты показали, что люди по-разному реагируют на каждую рекомендацию, даже если объём и интенсивность одинаковы.

Те, кому были назначены длительные тренировки, увеличили общий уровень физической активности и количество пройденных шагов больше, чем участники группы с короткими тренировками. У них также значительно уменьшилась окружность бёдер, а дистанция, пройденная за шесть минут, увеличилась по сравнению с контрольной группой.

У участников, которые ходили короткими шагами, произошли значительные изменения в диастолическом артериальном давлении по сравнению с контрольной группой, и в обеих группах значительно увеличилось количество шагов, совершаемых за день.

Несмотря на одинаковый объём и интенсивность тренировок в обеих группах, участники, которые ходили дольше, прошли больше километров и точнее следовали рекомендациям по частоте сердечных сокращений, чем участники, которые ходили меньше.

Тем не менее оба вида ходьбы полезны для здоровья в целом: 67 % любителей длительной ходьбы и 47 % любителей короткой ходьбы увеличили уровень физической активности в соответствии с рекомендациями. Исследование показало, что любители длительной ходьбы могут добиться наибольшего увеличения физической активности и улучшения здоровья.

Как мне заставить себя больше ходить пешком?

Хотя исследование проводилось с участием женщин, польза ходьбы для физического здоровья универсальна как для мужчин, так и для женщин, и каждый может увеличить свою физическую активность в течение дня.

Не думайте о том, чтобы увеличить количество шагов, как о физической нагрузке или рутине. Термогенез, не связанный с физической активностью (NEAT)может помочь вам сжигать больше калорий и расходовать больше энергии. Это просто означает, что помимо еды, сна и физических упражнений вы занимаетесь деятельностью, которая предполагает движение.

Представьте, что вы отвечаете на звонки, стоя на одной из лучших беговых дорожек, которые можно поставить под стол во время работы, занимаетесь садоводством, играете с домашними животными или детьми или даже готовите и убираетесь. И эти повседневные дела может выполнять каждый в любое время в течение недели.

Чем больше активности вы можете вписать в свой распорядок дня, тем больше шагов вы можете сделать и тем больше энергии вы можете сжечь, что поможет вам контролировать свой вес и уровень физической активности.

Если вам скучно ходить пешком, мы подготовили для вас несколько интересных исследований и комплексов упражнений для ходьбы, которые могут изменить ваше мнение.

Но если вы можете ходить по 30 минут в любое время дня и недели, это принесёт вам определённую физическую пользу.

Обзор Xiaomi Smart Band 10: компактный и точный фитнес-браслет