Добавьте эти 5 упражнений против старения для набора мышечной массы и укрепления костей

Антивозрастные упражнения: важность силовых тренировок с возрастом

С возрастом силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, становятся как никогда важными. Они могут замедлить процессы старения в организме, помочь увеличить мышечную массу и плотность костей, а также снизить риск падений. Но если вы новичок, на каких упражнениях лучше всего сосредоточиться?

Чтобы помочь вам начать, мы собрали пять лучших упражнений для борьбы с признаками старения, которые можно включить в свою программу.

Все эти упражнения помогают сохранить мышечную массу, что крайне важно с возрастом. После 30 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную массу в процессе, который называется саркопенией. После 60 лет этот процесс ускоряется, и силовые тренировки — один из лучших способов ему противостоять.

Антивозрастные упражнения с отягощением для укрепления костей

Упражнения с отягощением также могут стимулировать костеобразующие клетки, что увеличивает минеральную плотность костной ткани, делает кости более крепкими и значительно снижает риск развития остеопороза и переломов.

Вы также будете работать над равновесием и устойчивостью, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела. Кроме того, силовые тренировки помогут вам сбросить или поддерживать вес.

Помните: если ваша цель — похудеть, вам нужно сочетать силовые тренировки со здоровым питанием и следить за тем, чтобы у вас был дефицит калорий — вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Один из самых простых способов следить за этим — надеть на запястье один из лучших фитнес-трекеров.

Вот упражнения, на которых стоит сосредоточиться. Даже если вы будете использовать только вес своего тела, это уже будет иметь значение, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вам, возможно, захочется взять набор лучших регулируемых гантелей, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Все упражнения были отмечены персональными тренерами из YouTube-канала Big Muscles.

Антивозрастные упражнения: почему приседания незаменимы

Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы спины и пресса. Приседания — это функциональное упражнение, то есть вы тренируете мышцы, которые используете в повседневной жизни, например когда садитесь на стул или встаёте с него или поднимаетесь по лестнице. Они также помогают поддерживать здоровье коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бёдер. Можно расставить ноги немного шире
• Слегка разверните пальцы ног наружу под углом 45 градусов или направьте их вперёд, если вам так удобнее. Напрягите мышцы кора
• Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, как будто вы сидите на стуле прямо под вами
• Когда вы приседаете, разводите колени в стороны так, чтобы они находились прямо над средними пальцами ног, и распределяйте вес по всей стопе
• Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой и держите спину ровно. Не сутультесь и не округляйте спину
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не станут параллельны полу, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног, пятки должны быть прижаты к полу, а позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Затем оттолкнитесь пятками и поднимитесь.

Планка

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса играют ключевую роль в стабилизации таза и позвоночника во время движения. Слабые мышцы кора часто приводят к болям в пояснице, поэтому с возрастом это становится особенно важным. Если вам трудно опуститься на коврик для упражнений, выполняйте планку, стоя у стены.

• Начните с отжиманий: руки должны быть немного шире плеч, а вес тела должен приходиться на ладони, плотно прижатые к полу, или на предплечья, в зависимости от выбранного варианта
• Представьте, что вы рисуете прямую линию от пяток до макушки, напрягая мышцы кора
• Держитесь. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол

Выпады

Наряду с приседаниями выпады — отличный способ проработать мышцы нижней части тела и кора. Выпады также помогают размять спину, снять напряжение и являются хорошим упражнением, которое стоит добавить в свою программу, если вы много времени проводите сидя.

Они также могут улучшить координацию и осанку, поскольку вы прорабатываете каждую сторону тела по очереди, устраняя мышечный дисбаланс.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч
• Сделайте большой шаг вперёд левой ногой, а затем согните оба колена так, чтобы они были под углом 90 градусов
• Заднее колено должно едва касаться пола, а переднее должно быть приподнято над стопой. Не позволяйте переднему колену опускаться ниже пальцев ног
• Затем оттолкнитесь передней частью стопы, чтобы вернуться в исходное положение

Отжимания

Отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы брюшного пресса, что делает их отличным упражнением для проработки верхней части тела. Если обычные отжимания вам не по силам, вы всё равно добьётесь результата, выполняя отжимания с колен или от стены.

• Для начала примите положение планки: вес тела приходится на плечи, ладони плотно прижаты к полу на ширине плеч. Если вам сложно, опустите колени на пол, как показано на рисунке выше.
• Выпрямите руки и напрягите пресс, представляя, что втягиваете пупок к позвоночнику
• Вы должны сохранять прямую линию от пяток до макушки
• Медленно, контролируя каждое движение, согните руки и опустите грудь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Видео от DGL.RU

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение, которое направлено на укрепление ягодичных мышц. Основная задействованная мышца — большая ягодичная мышца, но мышцы бедра и кора также работают, чтобы стабилизировать тело во время выполнения этого упражнения.

Чтобы повысить интенсивность, вы можете упереться гантелями в бёдра, но вы и так будете усердно работать над своим телом, используя только его вес.

• Чтобы выполнить ягодичный мостик правильно, вам нужно лечь на спину на коврик для упражнений, упереться ногами в пол на ширине плеч
• Напрягите мышцы кора (представьте, что втягиваете пупок внутрь позвоночника) и сожмите ягодицы, поднимая бёдра и таз к потолку
• Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем медленно опустите бёдра в исходное положение. Это одно повторение
• Чтобы усложнить ягодичный мостик с собственным весом, поднимите руки вверх

Не хотите проблем с ногами? Вот упражнения для колен, обязательные для категории 60+