Статьи | | Автор:

Похудеть к лету: миссия (не)выполнима

Похудеть к лету: миссия (не)выполнима

Привести себя в форму к лету — так, чтобы было приятно смотреть на себя в зеркало — на самом деле легко. Но если вы рассчитываете сделать это за оставшиеся полтора месяца, то забудьте. И еще одна плохая новость: строжайшие диеты и химия вам тоже вряд ли помогут.

Так что чуда не ждите.

Но если вы начнете сейчас (не в следующий понедельник, не с завтрашнего утра, а сейчас), через год (к СЛЕДУЮЩЕМУ лету) у вас есть все шансы превратиться вот в такого:

via GIPHY

или вот в такую:

via GIPHY

Или кто еще вам нравится.

Почему это легко? Потому что не придется страдать над листом салата и поправлять подорванное от неуемного тягания железок здоровье. Потому что не придется мучаться из-за потраченных впустую денег.

Как перейти на ЗОЖ и обрести просветление — знает DGL.ru. Все проверено лично.

Самое главное, что нужно запомнить

Регулярность важнее скорости. Все, кто начинают «самоулучшайзинг», хотят быть спринтерами. Сегодня я поднял одной рукой 10х10, а завтра выжму 20х20! Я буду сбрасывать по кило в неделю, нет, лучше по два, и через 8 недель буду в полном порядке.

Как будет на самом деле? Вы выжмете 20, и наутро от боли в мышцах не сможете поднять даже карандаш. И так неделю. Вы сможете проголодать 5 дня, а на выходных сорветесь. И будете ненавидеть себя, доедая булку и обещая начать все сначала в понедельник.

Не надо так.

via GIPHY

Что делать?

Рассчитывать силы, ведь предстоит марафон, а не стометровка. Боритесь за количество и регулярность, а не гонитесь за рекордами. Полезно также напоминать себе (особенно если результаты поначалу скромнее, чем вы ожидали), что здоровый образ жизни в любом случае лучше нездорового, а подтянутое тело (даже с лишними килограммами) выглядит лучше, чем просто толстое.

Что может помочь:

Любое приложение, позволяющее создать рутины и отслеживать их выполнение. Например, Weekly Planner для iOS. Вы его, конечно, возненавидите за нудные напоминалки и еженедельный отчет о выполненных (или нет) задачах, но если действительно хотите выдержать этот марафон, оно здорово поможет.

планировщик Weekly Plannerпланировщик Weekly Planner

Не ищите мотивацию

Ее нет. Да, сначала вы сайгаком скачете на тренировку и постите в Инстаграм свою «ЗОЖную» овощную тарелку и курогрудь. Но воодушевления неофита хватает обычно на пару недель, а потом новый образ жизни превращается в рутину и становится… скучно.

Что НЕ делать?

Не надо искать, чем себя мотивировать. Не заставляйте себя и не обещайте вознаграждение — просто делайте. Вы же не мотивируете себя каждый день ходить на работу, просто идете и все. Вот и тут так же.

via GIPHY

Что делать?

Выбрать время, когда вы можете тренироваться, и сделать его неприкасаемым. Рекомендуемый минимум тренировок, как известно, трижды в неделю. Утро или вечер, как вам нравится, главное, не пропускать. Единственный весомый повод для прогула — болезнь или командировка. Остальное — отмазки.

Что может помочь:

Любой календарь, включая тот, что установлен в вашем смартфоне. Просто пометьте, что эти два часа (утренних или вечерних) у вас заняты навсегда.

Ведите учет КБЖУ

Да, считать калории, а также белки, жиры и углеводы, ужас как нудно. Да, бесит бегать все взвешивать. Но без этого никуда. Напомним (ваш КО), почему:

  • «На глазок» мы всегда себе льстим и преуменьшаем объем съеденного. Оттакусенький кусочек колбаски, что там есть-то?» — это обычно около сотни кКал и пары десятков граммов жиров
  • Мощь — это мышцы, а не глыбы жира на них. А мышцам нужен белок, а не жиры с углеводами. Поэтому так важно не только то, сколько вы едите, но и что именно.

Если вы уже интересовались темой, то наверняка знаете, что существует множество формул: для набора мышечного веса и для сгона жира (сушки), рассчитываемых под каждый конкретный случай. Но все это потом. «Золотой формулой» БЖУ для неофита считается 30/30/40, ее и придерживайтесь.

Что НЕ делать?

Перестать себя обманывать: если вес стоит на месте, у вас проблемы с тем, что и как вы питаетесь, а не с «тяжелыми костями» или «медленным метаболизмом».

Что делать?

Для начала рассчитать свою суточную потребность в калориях, для этого можно использовать онлайн-калькулятор. Очень хорошо эта тема разжевана вот здесь, включая все известные формулы расчета КБЖУ, их достоинства и недостатки.

Что может помочь:

Купить кухонные весы и установить приложение для подсчета калорий. В идеале оно должно быть мультиплатформенное и не иметь проблем с синхронизацией, это здорово облегчает жизнь. Нам нравится Fatsecret — за то, что в нем есть все необходимые функции, можно найти практически любые продукты, и при этом оно еще и бесплатное.

FatSecret приложение для подсчета калорийFatSecret приложение для подсчета калорий

Подготовьте базу

Согласитесь, начинать обучение грамоте с написания диктанта было бы странно. Для начала неплохо бы выучить буквы. В спорте, даже в любительском, то же самое.

Техника и еще раз техника. Будете правильно делать упражнения — эффект будет выше, а суставы и прочие важные части тела скажут вам спасибо. Так что первый месяц ЗОЖного марафона нужно посвятить тому, чтобы отточить технику и довести ее до идеала.

Что НЕ делать?

Не надо включать ютьюб и изучать, как работать на тренажере или со штангой по видеороликам случайных людей. Иногда они такое делают, что кровь из глаз. Посмотреть картинки и сделать «примерно так же» — тоже не вариант, легко упустить важные нюансы.

Что делать?

В идеале поставить правильную технику поможет хороший тренер. Если его нет, придется учиться самому и контролировать себя тоже самостоятельно. Смотрите на себя в зеркало, записывайте видео (с разных точек) и так достигнете совершенства.

Что может помочь:

Правильную технику выполнения практически всех упражнений, которые существуют в природе, можно найти на одном из самых авторитетных международных порталов Bodybuilding.com (тут на нем вообще море полезной любому ЗОЖнику информации, правда, в основном на английском). Для каждого упражнения здесь есть описание, фото, но и видео (причем отдельно для мужчин и женщин), указаны мышцы, которые прорабатываются с его помощью, сложность и предложены альтернативы (если они есть).

описания и видео упражнений

Составить план

Лучше всего — когда план вашей новой жизни составляет тренер, с учетом поставленных вами задач, возможностей и особенностей конкретно вашего организма, и корректирует его по мере надобности. Но в суровой реальности все иначе. 99% тренеров «сажает» новичков на стандартную программу с незначительными вариациями в зависимости от личных предпочтений.

Что НЕ делать?

Не думать, что тренер большой, ему виднее. Если у вас большой вес, а вас ставят на беговую дорожку, ваши колени этого не одобрят. Если у вас проблемы с почками, а вам предлагают приналечь на белок, хорошего тоже мало.

Что делать?

Вникать в суть. Понимать, какое упражнение для чего предназначено и почему вам рекомендуют питаться именно этими продуктами. Не стесняться спрашивать. Без сожаления менять тренера, если не согласны с его «назначениями».

Пара нюансов:

Если вы с самого начала находитесь в самостоятельном полете, то и программу придется составлять самому или брать готовую. В этом случае рекомендации те же — включайте голову, не бездумно копируйте, а вникайте в суть и обязательно учитывайте свое физическое состояние. И — снова ваш КО — уделите особое внимание технике выполнения упражнений.

Что может помочь:

Приложений и сервисов для составления программ — тонна. Взять хотя бы семейство приложений Runtastic. Если у вас «айфон», то отличное приложение — GymGoal, в котором можно составлять расписание и детальные планы тренировок (с указанием подходов и весов). Огромный плюс приложения — в нем есть не просто база упражнений, но и возможность пополнять ее самостоятельно, добавляя свои упражнения с описаниями, фотографиями и видео (правда, для этого придется использовать платную версию).

приложение для фитнеса GymGoalприложения для фитнеса  GymGoal

И еще немного полезных советов на вечные темы

Что лучше — заниматься дома или в фитнес-клубе?

У фитнес-клуба, при всех его очевидных недостатках (как правило, недешево, много народу, особенно по вечерам), есть три неоспоримых достоинства:

  • Выбор тренажеров и снарядов гораздо шире. Это важно, потому что время от времени придется менять план тренировок (организм привыкает к одним и тем же упражнениям, к тому же это попросту скучно — все время делать одно и то же).
  • Там всегда есть тренеры, к которым можно обратиться с вопросом или за советом, попросить оценить, правильно ли вы выполняете упражнение. Не стесняйтесь, они вам не откажут.
  • Придя в клуб, вы точно будете тренироваться. Не зря же тащились.

Кстати, не ждите, что покупка абонемента в фитнес-клуб стимулирует не отлынивать (уплочено же). Это не работает.

Как выбрать фитнес-клуб и где найти хорошего тренера?

Главное правило — выбирать не клуб, а тренера (если вы не планируете заниматься самостоятельно). Хорошего вычислить трудно, но можно по таким признакам:

  • Он внимательно следит, как его подопечный выполняет упражнение, а не отвлекается на смартфон или болтовню.
  • Он не разговаривает с вами во время выполнения упражнения (потому что невозможно правильно дышать и разговаривать одновременно).
  • Он объясняет, что, как и зачем делать.
  • Он знает, что может вам навредить, и не заставляет вас это делать.

via GIPHY

Что же до самого фитнес-клуба, то главное в нем — максимальная близость к дому, чистота, безопасность и разнообразие спортивных снарядов. Ну и конечно, он не должен быть переполнен так, что к каждому тренажеру надо отстаивать очередь.

И последнее

Удачи!

СохранитьСохранить

844 прочтения
blog comments powered by Disqus